今回は「3歳~4歳こどもごはん作りのお悩み解決<献立マンネリ化編>」のお話です。

「幼児食のお悩み解決」シリーズ2作目として、365日3食続く日々のごはん作りにおいて一番悩ましい『なにをつくろうかな』という献立マンネリ化のお悩みを解決します。

sawamama
こんにちは!食育アドバイザーのさわままです。「コジャレテないけど手軽にできる毎日のごはんつくり」で忙しいママをサポートさせていただきます♡

 

 

3歳~4歳児が食べる量と栄養バランス

本題「献立マンネリ化対策」のお話に入る前に「3歳~4歳が食べる量と栄養バランス」について3歳~4歳児のごはんまとめ記事から引用して分かり易くご紹介します。

3歳~4歳児が1食で食べれる目安量は約500ml

お子さんが一日で必要とするエネルギー量や目安となる食事量などについてご存知でしょうか。
3歳~5歳頃における食べれる量は、個人差が大きいものです。
娘が通う幼稚園では、食いしん坊な娘以上によく食べるお友達もいれば、小食でも元気に飛び跳ねているお友達も沢山います。
1日のエネルギー量は男の子で1,300kcal、女の子で1,250kcalが目安ですが、エネルギー換算だとイメージが沸き難いので「1食の食べる目安量」で考えるとグッと分かり易くなります。
具体的には、子どもの体重見合いの胃の容量から考えると「500ml」程度が1食で食べられる目安となり、ペットボトル1本分にあたります。固形物・水分量すべて含めての量なので、意外と少な目ですよね。 ですが、お子さんの体格や運動量などから大きく異なるので、あくまで平均体重から割り出した一つの目安としてご参考ください。

sawamama
4歳4ヵ月になる娘はよく食べるためかお友達に比べると「ジャンボさん」です。
食べさせ過ぎかな、食べるものがいけないのかなと一時期悩みもしましたが『個体差・時期的なもの』と考え直しました☆ 娘の成長ペースにあわせて見守っています
よく「子どもが偏食でごはんを食べたがらなくて困る」などお話を頂く機会が多いのですが「食事の直前にジュースなどを沢山与えてしまうのも「ごはんを食べてくれない要因」の1つになります。

○3歳~4歳(5歳)児が必要な1日のエネルギー量は男の子で1,300kcal、女の子で1,250kcal

○平均15キロ前後の体重見合いから胃の容量を考え、1食で食べれる目安量は約500ml程度

★体を動かすエネルギー源となる主食(ごはん、パン、麺類等)は1日に3~4つを組み合わせる

★体を作るタンパク質源となる主菜:1日に3つを組み合わせる

★身体の調子を整えるビタミン源等となる副菜:1日に4つを組み合わせる

★骨を作るカルシウム源等となる乳製品:1日に2つを組み合わせる

★オヤツかわりにもなる果物:1日に1つ~2つを組み合わせる

具体的な計測写真など詳細は上記からご参考ください。

 

 

大人と同じごはんを食べる幼児期は「塩分量」に注意

意外と忘れがちで注意が必要なのが、お子さんがどれくらいの「塩分量」を摂っているかという点です。

よく中高年男性に向けて「塩分の摂り過ぎに注意!」なポスターなどを病院などで目にしますが、幼児期の塩分摂取量へも意識的に減塩を心掛けることが大切です。

3歳、4歳のおねえちゃん・おにいちゃんへ成長してきたとはいえども、まだまだ大人と同じ感覚ですべてを同列に扱ってしまうと体の負担が大きくなってしまいます。我が家でもついつい大人と同じごはんで手軽に済ませてしまいがちですが、味付けや塩分量などについても意識的に「薄味」を心掛けています。

 

「塩味の好み」がはっきりしてくるといわれる3歳頃までの食習慣が大切

●味付けの好みは絶対的ではなく、長年の食生活・習慣によるもの

「大人の舌」に慣れさせるのではなく、なるべくは、薄味でも美味しく感じられるように家族みんなで体にやさしいごはんを楽しめるのが理想的ですよね。

 

 

幼稚園・保育園給食は悩めるママの強い味方

3歳〜4歳頃は年少さんにあたるので、幼稚園・保育園へ通っていらっしゃるお子さんも多くなる時期です。

家庭ではなかなか食が進まなかったり偏食が多いお友達でも『幼稚園給食であれば残さず食べてくれるので助かる』という声はママ友さんから多数伺います。ちょっと寂しい気持ちもしますが、有難いことですよね。

なお、娘が通う幼稚園では毎月の献立表が閲覧できるのですが、和食中心で簡単な栄養バランス・カロリーなどが記載されており我が家の献立作成の参考にしています。

また、毎食500kcal前後で一汁三菜でバランスよく構成されているので『朝ごはん・お夕飯が手抜きであっても幼稚園の給食で栄養を摂れているから大丈夫』のような心理的な負担軽減にもなってくれます。

 

『こどものごはん作り』は365日毎食ずーっと続く長期戦ですので、自分ひとりで抱え込まずに外部サポートや便利なサービスをうまく使い、作り手であるママ(パパ)の負担を軽減できるのが一番です(*^^*)

 

 

 

3~4歳こどもごはんのマンネリ化対策①見える化

幼児食

『365日3食ごとに家族が喜ぶごはんの献立を考え、栄養バランスを考慮しながら材料をそろえて食材を加工し、薄味でも「おいしい」と感じるような調味をして、彩りよく食器へ盛り付けて食卓へ並べる・・・ 』
日々のごはんつくりへ真摯に取り組めば取り組むほどに眩暈がしそうな感覚を受けます(==)

配膳・お皿の足し算/引き算で『栄養バランスの見える化』

幼児食 献立
1歳後半頃から始めた「栄養バランスの見える化」について「1歳~2歳児が食べる量と栄養バランス」記事でもご紹介したのですが、4歳になる現在も負担なく続けています。
ザックリ~と栄養バランスを整える3つのコツ
●月齢/年齢からみる栄養バランスから、タンパク質量や脂質、ビタミン量などの各栄養素量をふまえた料理を考えるのは至難の業なので、お気に入りの食器などにどれくらいの食材が入るか大まかな重量を計り、視覚的/感覚的に覚えておく
●「いつもと違う特別感だと食べてみたくなる♪」な子ども心をうまく利用して、お気に入りの食器以外にも可愛いワンプレート皿や大人用のお皿、キャラクター食器、お弁当箱など複数の盛り付けパターンができる食器の組合せがあるとなおよい

●毎日毎食の献立を考えたりごはんの盛り付け時にはザックリと「娘の配膳・お皿の数」から足し算引き算して簡単に栄養バランスを考える

1歳頃から実践してきた中で、とくに「いつもと違う特別感の演出」は割と重要なポイントだと感じます。
「コレじゃないの。新しいものがたべたいのよー」とヒンヒンと泣いて駄々を捏ねる時もあるのですが、同じ食材でも盛り付け方がちょっと違うだけで手軽に「新しいもの」へアレンジ可能です。
写真は娘用の小鉢などです。セリアやダイソーでお手頃に揃えたものばかりで1歳頃から愛用しています。小鉢類専用のケースにまとめて食器棚へ収納することで、使う時の出し入れし易いようにしています。 他に、お弁当箱やドリンクケース、ワンプレート皿用と種類別に分類して収納しています。
こちらはダイソーで購入したディズニーキャラクターのマグカップです。可愛すぎて4つ全て購入しました。スタッキングできるので収納し易く、毎朝のホットミルク用カップとして愛用しています。

我が家での実践例:和風&洋風献立サンプル2例

幼児食 栄養バランス
我が家での具体的な実践例をご紹介します。
基本は一汁三菜になるように意識してお皿の数を足し算引き算して食卓プレートへ事前にお皿を配膳しておきます。写真は和食メニューでパターン化している定番な配膳例です。
洋風ごはんの時や汁物と主菜を兼ねて手抜きをする時などの定番の配膳パターン例です。
自分の定番パターンが決まっていると「今日は何を作ろう??!」と焦ることもなく、時短に仕上げられます。
上記の洋風パターン配膳例を使って盛り付けた、実際の娘ごはんの一例となります。
この日の献立は以下です。
●主菜&汁物:具沢山なシチュー(作り置き)
●副菜:ミニオムレツ(作り置き)、ポテト、
●副菜(果物):みかん
炭水化物が大目ではありますが、大体450kcal前後の計算になります。
4歳 朝ごはん
時間がない朝の5分で仕上がる簡単な朝ごはんの一例です。付け合せにサラダなどの緑色がほしいところではありますが、朝食時は食べたがらない時が増えておりまして、現在は難航中です(==:)
手軽に摂れる自家製ヨーグルトとスープでタンパク質やカルシウムを補う作戦です~。
●主食:手作りパン 厚切り2枚(イチゴジャムとチーズのっけ)
●主菜&汁物:コーンスープ
●副菜:サツマイモ
●副菜:自家製ヨーグルト+オリゴ糖
●副菜(果物):みかん
なお、自家製ヨーグルトは「ヨーグルトの簡単ズボラレシピ」でもご紹介したパルテノベースのものです。コックリ美味しいものへ、ドライフルーツやオリゴ糖を混ぜ込んでいます。ヨーグルト生活で美味しくインフルエンザ予防をしています。

3~4歳こどもごはんのマンネリ化対策②五法・五味の表

マンネリ化対策2点目は、過去にNHK「あさイチ スーパー主婦」などでも特集紹介された『五法の表・五味の表』を活用した解決方法をご紹介します。
「五法の表」「五味の表」についてご存じな方はいらっしゃいますでしょうか。
2012年発刊で少し旧いのですがNHKディレクターである伊豫部 紀子さんが手掛けられた『スーパー主婦直伝スゴ技』という著書にて紹介された、簡単に献立を考えるための枠組みのようなものです。

幼児食向け「五法の表」で定番パターンを作る

著書で紹介されていた「五法の表」のポイントをふまえつつ、幼児食・こどもごはん作りへ活かせるように我が家なりの定番パターンを作っています。
「五法の表」のポイント

●メインとなる主菜を決めてから付け合せの副菜や汁物を決めると悩みにくい

主菜の決め方を横軸と縦軸でロジカルに考え、オリジナルな定番パターンを作る

●五法の横軸は「素材」を挙げる:牛・豚・鶏・魚

●五法の縦軸は「調理法」を挙げる:生・煮る・焼く炒める・揚げる・蒸す

上記「五法の表」の場合、「生」調理法は幼児食にはハードルが高いですし、より手軽に考えれるように我が家なりに置き直した「五法の表(幼児食版)」についてご紹介します。

3歳~4歳幼児食向け「五法の表」実践例

食中毒等もまだ怖いので「生の調理方法」を除き、挽肉(合いびき肉)の素材を追加した表となります。

 

鶏肉 挽肉 豚肉 牛肉
煮込む 高野豆腐と鶏肉の出汁煮 煮込みハンバーグ 肉じゃが カレー タラの煮付

ブリ照焼き

焼く

炒める

チキンソテー、照焼き そぼろごはん 生姜焼き 辛くないチンジャオロース ホッケの一夜干し
蒸す シットリ鶏ハム シュウマイ ホイル蒸し
揚げる チキンカツ 豆腐入りチキンナゲット トンカツ アジフライ

 

我が家での実践方法・ポイントなど

●お魚メニューなどには、「タラの煮付・ブリの照焼き・ホッケの一夜干し」など書いていますが、例えばお魚の種類をホッケから秋鮭やサバなどその日買い出した際のお得な素材へ変えることでアレンジも自在です。

●揚げ物が得意ではない&片付けが手間なので、チキンカツやアジフライなどの揚げ物は自宅で処理せずにお惣菜に頼っています。

手軽な炒め物が多くなりがちですが、意外と鶏ハムやホイル蒸しなどの「蒸す」調理法は便利です。なお、ホイル蒸しは下ごしらえまで済ませて冷凍ストックもできます。我が家ではシャトルシェフを長年愛用しており、鶏ハム以外にも煮豆なども手軽に作れます。

 

我が家での一例として「幼児向けの五法の表」をご紹介しました。

なお、表の枠組みすべてを埋めずとも、お子さんの好き嫌いやご自身の得意な分野での調理法などを反映してアレンジ頂ければ充分です。 定番パターンに基づいて主菜を決め、付け合せの副菜や汁物、果物やデザートを添えれば、献立に悩むことなくマンネリ化もし難くなります。

 

 

お役立ちグッズや図書のご紹介

今回ご紹介したグッズや役立つアイテムなどを3つに厳選してご紹介します。

 

NHK「あさイチ」スーパー主婦の直伝スゴ技! 

「五法の表」などマンネリ料理への解決法以外にも、時間管理術や片付け術など「スーパー主婦」による具体的な実践アドバイスが満載です。随所に「長年の知恵」などが散らばっており、主婦歴が浅い私にとってはとても参考になりました。2012年発刊と少し旧くはありますが、ご覧になったことがない方へぜひおすすめです。

 

 

保温調理でコスパよし&コンパクトな「サーモス シャトルシェフ」

当ブログで度々登場しているサーモスのシャトルシェフです。自動調理してくれるシャープのホットクックなどへも惹かれますが、保温調理でコスパよく、コンパクトで幅を取らないので、離乳食時期から長年愛用中です。煮豆や鶏ハム、茹で卵やポトフや汁物などをほぼ毎週末作る際に大活躍しています。

 

 

自宅で手軽に作れる「KitOisixお試しセット」

献立でお悩みの方やご多忙なママ&パパへ向けて、カット野菜や調理が済んだお肉・お魚と特性合わせ調味料と簡単丁寧なレシピも付いた「KitOisixセット」を使って手軽に献立の幅を拡げてみるのはいかがでしょうか。20分ほどで主菜と副菜の2品が簡単に仕上がります(*^^*)

ご興味がある方は人気の「KitOisix」のお試しセットをご参考くださいね。

 

 

まとめ

3歳~4歳児の幼児食・こどもご飯作りの「お悩み解決シリーズ」第2弾として、献立マンネリ化対策編をお届けしました。

毎日のごはん作りにおいて「今日はなにがいいかな~・・・」と悩んだり、週末の買出しなどで「どんな食材を買えば来週は乗り越えられるかな・・」などの悩みはなかなか尽きないものです。 3歳頃の成長期の子どもを抱えてとなると、栄養バランスや食事の量など気になるポイントも増えるので、悩みのタネは増える一方です。

そうしてなんとかアレコレ頑張って作ったお夕飯に対して「またコレ~?!」などダメだしでもされようならば、心が折れてしまいますよね。

今回ご紹介した「簡単な配膳・お皿の足し算引き算による栄養バランスの見える化」や「幼児向け五法の表」によって、少しでもみなさんのごはん作りのお悩み解決にお役立てできればうれしいです。

次回「お悩み解決シリーズ第3弾」は、「手軽なアレンジごはん編」として時短調理に欠かせないアレンジがし易く娘に好評だったメニューの具体的な献立レシピ例をお届けする予定です。

最後まで読んでくださりありがとうございます。