今回は「グリル焼き・レンジ調理・シャトルシェフ（保温調理鍋）を使って作る作り置き11品」のお話です。
前回と同様に「まごわやさしい」をベースにしながらも、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、鉄分を多く摂れるような滋養豊富な食材を中心に11品をグリル焼きとレンジ調理、保温調理鍋を多用して約3時間で作りました。3月とはいえ寒暖差が大きく体調を崩しやすいので、食生活でも家族の健康を守れるといいですよね。
薄味で作っているので、大人からの取り分けごはんで幼児食ストックにも活用しているものばかりです。簡単な作り方とあわせてお届けします。
- 身体の調子を整える滋養豊富なメニュー
- グリル・レンジ・シャトルシェフで作る作り置き11品
- 食材リスト・そろえたもの
- 作り置き・幼児食ストック11品の作り方
- 本日のいただきます。みんなのごはん
- まとめ
身体の調子を整える滋養豊富なメニュー
前回ご紹介した「まごわやさしい」という、身体に優しく栄養バランスが自然と取れるごはん作りの合言葉のようなものですが、今回もこの「まごわやさしい」に沿った形で作りました。
本題の常備菜の内容に入る前に簡単に言葉のおさらいをどうぞ～☆
＜まごわやさしい＞
【ま】まめ：大豆や黒豆、納豆やあずきなどの豆類
【ご】ごま：白ごま、黒ごまやピーナッツ、アーモンドなどの種実類
【わ】わかめ：ひじき、海苔、もずくなどの海藻類
【や】やさい：トマトやほうれん草、ピーマン、などなどの野菜類
【さ】さかな：イワシやアジ、鮭などの青魚や白身、赤身の魚類
【し】しいたけ：しめじ、エリンギ、しいたけ、まいたけなどのキノコ類
【い】いも：じゃがいも、さつまいも、里芋などのイモ類
【作り置き・常備菜・幼児食ストック1週間分】 「まごわやさしい」時短レシピ10品 - まますてっぷ。いちにのさん。
ちなみに「身体の調子を整える」をテーマに選んだには理由がありまして、主人の人間ドックの数値が前回よりも改善されていたことを知って嬉しくなり、私の健康オタクなスイッチが入った感じです、笑。
基本的に平日のお昼ごはんは外食で脂っこいものばかりを食べている主人なので、せめてお夕飯などは体に優しい素朴なご飯を食べて貰いたいところです。今回は、大食漢な主人に合わせて、小鉢や副菜の数を充実させることで見た目的に満足感を持てるようなメニューに工夫してみました。
また、副菜はレンジにお任せで時短で作れるものも多いので、手軽に作れる「お助けマイレシピ」を増やしておけると、常備菜や作り置きの幅が拡がります。
グリル・レンジ・シャトルシェフで作る作り置き11品
パッと見て「地味」だなと思われた方、正解です、笑。栄養バランスを重視するとこのような具合にアースカラーが出揃いました。彩り華やかな作り置きが作れる日はいつかくるのでしょうか～・・
今週分の作り置き11品分の調理から、食器の片付け／拭き上げまでに要した時間は約3時間です。娘の相手などもしつつもずっと立ちっぱなしで動き回り続けています。
＜ごはんもの＞1つ
・グリーンピース混ぜおむすび
＜メイン系＞4つ
・具沢山野菜と豆腐のふわふわハンバーグ
・サバと根菜キノコたっぷりカレー
・鶏胸肉のハム
・鮭と野菜の豆腐クリームソース掛けのグリル焼き
＜サラダ・副菜＞6つ
・れんこんとごぼうの金平
・ごぼうのカリカリ焼き
・ブロッコリーと豆類のマヨネーズ和え
・ほうれん草のバターソテー
・サツマイモの塩焼
・茄子のサッと煮浸し／焼きナス
青字は娘用の幼児食ストックとして大人用と少し味付けを変えたりしながら、まとめて作っているものです。
また、今週は具沢山カレーを作ったので汁物を作らずに、副菜の数を増やしてみました。11品と聞くと凄い量に見えますが、副菜はパパパーっとレンジで手軽にできるものばかりですし、お任せで便利なグリル焼き・シャトルシェフを多用しています。
食材リスト・そろえたもの
今回使った食材です。これら以外に牛乳やヨーグルト、果物や調味料なども買っており、上記写真の全てを使い切ったわけではありませんが大体8千円ほどでした。
前回の食材リストとほぼ同等なのですが、一応は・・。
＜今週の食材リスト＞※先週作った食材ストック含む
◆野菜・根菜類◆
れんこん・ごぼう・インゲン豆・なす・グリーンピース・人参・玉ねぎ・シメジ・エリンギ・ブロッコリー・枝豆・大豆・トウモロコシ・ほうれん草・ジャガイモ・サツマイモ・かぼちゃ・切干大根・トマト
◆動植物タンパク質系◆
鶏胸肉（挽肉／一枚肉）・卵・納豆・厚揚げ豆腐・豚肉
◆魚介類◆
魚肉ソーセージ・鮭・サバ缶・竹輪・鯵ミリン干し
みなさんのご家庭での食材リストと比べるといかがでしょうか。
添加物には気を付けて購入するのですが、無農薬野菜やオーガニック系に限定するなどはしていません。旬で美味しいものなども上手く摂りいれていきたいのですがなかなか・・、今後の課題です。（毎回課題が増えてる気がします）
作り置き・幼児食ストック11品の作り方
時間との勝負なのでとりあえず、約3時間ほどひたすらに動き回ります！！
自分的に満足いく仕上がりの時は大抵、事前の段取りが良かった時です。迷わずに次々と作り進めたり洗い物も並行して片付けていけるので、ストレスなく作り終えることができています。でも、もちろん失敗することもあります・・。
レンジとグリルにお任せで便利な副菜4品
ほうれん草のバターソテー＜レンジ5分＞
・ほうれん草をザクザクと5等分に切ったものを耐熱ボールに入れて、上に少しのバターをのせてふんわりラップをしてレンジで1分半ほど加熱します。白ごまと塩を少し振り入れれば出来上がりです。
・茹でたりするよりもレンジで調理した方が、栄養分が多く残ると知ってからは、ほうれん草はレンジ調理がほとんどです。娘はそのままだと噛みきれないので、娘用には調理バサミでパチパチと半分くらいにカットします。
なすのサッと煮・焼きナス＜グリル15分＞
・茄子を多く買ったので、サッと煮と、焼きナスのポン酢掛けの2つに味を分けます。
グリルで焼く際に弾けてしまわないように、ヘタとお尻を切り落とします。240℃ほどのグリルで15分焼き、焦げた皮目をまだらに剥けば、焼きナスの出来上がりです。
・焼きナスだけでは娘が食べれないので、サッと煮としてミリンと麺つゆ、かつお節を入れてレンジで温めた汁を回しかけたものも分けて作ります。茄子が熱いうちに浸しておくとトロトロ煮浸しが手軽にできます。
サツマイモの塩焼＜グリル30分とフライパン5分＞
・グリルで焼き芋を焼き上げた後で輪切りにして、塩を振りいれたフライパンでサササっと焼き付けただけです。サツマイモの甘煮はよくありますが、サッと少しの塩で焼きつけるとより甘みが際立ち、ホクホクした感じがでて美味しくなります☆小腹が空いた時のおやつや、お弁当の一品にもおすすめです。
ブロッコリーと豆類のマヨネーズ和え＜レンジで5分＞
・耐熱ボールにブロッコリー人参と少しの微塵切りした玉ねぎ（無くてもOK）を入れてレンジで2～2分半ほど加熱します。ブロッコリーの花と茎部分を調理バサミで小さくパチパチ刻んでから、冷凍グリーンピースやコーンも入れて再度レンジで1分ほど加熱します。マヨネーズと黒ゴマを振り掛けて混ぜ合わせれば出来上がりです。
葉物野菜や温野菜、ワカメなどをマヨネーズとゴマで和えたものは娘のお気に入りなのでよく作ります。彩りも良い小鉢なので重宝しています。
レンコン・ごぼうを3つの料理に手軽にアレンジ
次は、レンコンとごぼうを使って3つの料理「レンコンとごぼうの金平」、「ごぼうのカリカリ焼き」、「具沢山の豆腐ハンバーグの具材」に手軽にアレンジしてみます。ごぼうやれんこんは灰汁が強く独特の風味がでる食材ですけれど、コクが出て料理をグッと美味しくしてくれるのでありがたい根菜君ですね＾＾
写真のように、ごぼうをササガキ、角切りにしたものと、れんこんを薄くスライスしたもの、微塵切りにしたものを作り、水にさらして灰汁を抜いておきます。
れんこんとごぼうの金平＜フライパンで10分＞
・水にさらしたごぼうとレンコンの薄切りをごま油を引いたフライパンで火が通るまで炒めます。みりん、めんつゆ、かつお節、ゴマを回し入れて味を調えれば出来上がりです。レンコンのシャクシャク感がたまりません☆
・冷凍ストックしておき、小さく刻んだものを白ごはんに混ぜ込んだ即席おむすびも美味しいのでよく作っています。
ごぼうのカリカリ焼き＜レンジ2分・フライパンで5分＞
・こちらは地元の食材を紹介する料理番組で目にして真似っこしたものです。水にさらした角切りのごぼうをレンジで2分～3分加熱した後に水気をよく切ります。ボールかビニール袋に入れて片栗粉大匙1杯を振り入れてまんべんなくからませます。
・フライパンにオリーブオイルを入れてコロコロとかき混ぜて焼いた後に、みりんと醤油を回しかけてからめればできあがりです。
おつまみ感覚でポリポリしても美味しいですし、手軽なスナック感覚の位置づけです。より歯応えを楽しみたい方は、レンジで加熱せずに直接フライパンでカリカリ焼きを作ってもいいです。
低カロリー高タンパク質な鶏肉の主菜2品
具沢山野菜と豆腐のふわふわハンバーグ＜フライパンで20分＞
木綿豆腐と鶏胸挽肉とを半々で作るふわふわんなハンバーグです。栄養満点で、色んな触感も楽しめるように、ほうれん草やヒジキ、人参やれんこんなども盛込んでいます。一度に多めに作って冷凍しておき、煮込みハンバーグにしたり、照り焼き味、カレールーを掛けたりなど色々とアレンジして楽しめます。
大きめのボールに豆腐や鶏肉、玉ねぎなどの野菜と先ほどの微塵切りしたレンコンを混ぜ合わせて練り込みます。後は、テフロン加工のフライパンで焼き上げる時に、弱火にして大匙3杯ほどの水を入れて蒸し焼きにして中まで火が通るようにして焼きます。
また、別に作ってストックしているトマトソースを使って手軽に煮込みハンバーグに出来るように、深めのタッパートレイで冷凍しておくと、当日はタッパーにトマトソースストックを放り込んでレンジで加熱するだけで済むので楽チンです☆
鶏胸肉のハム（インゲン・人参入り）＜シャトルシェフで3時間弱＞
・観音開きにした鶏胸肉に砂糖と塩をふりかけ揉み込んでからビニール袋などで10分ほど寝かせて味をなじませておきます。人参とインゲンを中心にのせてクルクルと海苔巻きの要領で丸めてラップで3重に包みます。
保温調理で重宝しているシャトルシェフにさきほどの3重に包んだ鶏胸肉を沈めて火にかけてから、保温調理で3時間ほどほったらかしておけば出来上がります☆
シットリとしてパサつかずに美味しいので、娘もパクついておりました。手軽にできる鶏ハムは低カロリーで高タンパク質な優れた食材です。
グリルにお任せな鮭と野菜の豆腐クリームソースグラタン
グラタンソースをフライパンで作ると手間だったので、豆腐と小麦粉、牛乳、コンソメ少しで即席のクリームソースを作って回しかけてグリルで焼き上げました。
骨と皮を除いて切り身にした鮭、ほうれん草やジャガイモ、シメジ、コーン、チーズ、玉ねぎなどをお好みで揃えます。オーブン調理できる耐熱皿に玉ねぎ⇒シメジ・ジャガイモ⇒鮭・ほうれん草⇒コーン⇒豆腐クリームソース⇒チーズの順に上から重ねていきます。
こんな具合にまんべんなくギッシリと入れ込んでおくと、鮭の風味がジャガイモやシメジ、玉ねぎにも染み込んで美味しくなります。また、鮭の小骨は取り除き漏れが無いように調理用ピンセットで取ってくださいね。地味に一番時間がかかった工程でした、泣。
なお、こちらが焼き上げて大人用と娘用に取分けたものです。作った当日は半調理まで済ませて冷蔵庫に入れておき、翌日にグリルで焼き上げました。
ちなみに我が家のグリル焼きはPanasonicのけむらん亭です。魚を焼いても本当に匂わず、焼き芋やグラタン、鶏肉などに応じて焼き加減もお任せできるので重宝しています。
サバ缶で作るサバと根菜のモッタリカレー＜40分＞
我が家では鶏挽肉か豚挽き肉を使ったキーマカレーを良く作りますが、今回はサバ缶カレーにしました。微塵切りにした具材と少しのルーで作る、水分は少ないモッタリとしたカレーです。今回は野菜7つが入っています。
レコルトカプセルカッターでひたすらに野菜たちを微塵切りにしていきます。カップ2ほどの水とコンソメを入れてから火にかけ炒め煮ていき、サバ缶の汁を捨ててから中身の身だけを入れて再度炒め煮ていきます。
市販ルーを通常の半分ほど入れて再度火にかけてからモッタリとしてくれば完成です。
こちらは娘用のサバカレーです。大人用のルーを入れる直前で取り分けてから、永谷園の子供向けカレーパウダーで味を調えています。娘は美味しそうにパクついていました＾＾
娘の幼児食ストック
写真は娘用の冷凍ストックの一部で、今回作れたストックは5つでした。
調理過程でグリーンピースが少し余ったのでグリーンピースと白ごまと、炊き立ての白ごはんを混ぜ合わせて即席のおむすびにしました。他には、金平を刻んで入れたおむすび、ほうれん草バターソテーを刻んで卵焼きに入れたり、サバカレーを焼きドリアにアレンジしたりする予定です。
本日のいただきます。みんなのごはん
作り置きををフル活用した日の主人のごはんです。パッと見で赤みが足りないのと、働き盛りの男性には少し物足りないかもしれませんね、汗。
こちらは娘のごはんです。ほぼ大人と同じメニューを食べています。この日の一番のお気に入りは、れんこんとごぼう金平でして何度も「シャクシャクれんこん～♪」と申しておりましたよ。
主人も娘も美味しいと言ってくれたので、作り手としてはうれしいです。本日もどうもごちそうさまでした（＊＾＾＊）
まとめ
今週の作り置きを作り終えた後は、かなりの脱力感と充足感がありました。娘とのマンツー育児な毎日ではなかなか達成感や充足感は得られないのですが、作り置きを思い描いた段取りでスムーズに作れるだけでかなりの達成感を味わえます。小さな達成感ですけれども、今の私には十分です。
とても長くなりましたが、みなさんの作り置きアイディアへ繋がれればうれしいです。
今日も一日本当におつかれさまでした！
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