今回は「3歳1ヵ月の娘ごはん1週間分の献立15例と便秘対策」のお話です。
寒くなり水分量が減ったことが原因か、またもや便秘気味になってしまった娘。
お腹の調子が悪いと機嫌もスコブル悪くなってしまうので、食事内容を見直したり水分摂取の仕方、『の』の字運動をするなどして早めはやめの便秘予防を心がけています。
今回はそんな「便秘予防に役立つようなメニューで、野菜も美味しくパクパク食べられることを意識して作った献立1週間分の実例」をお届けします。
同じようにお子さんの便秘や野菜嫌いなどでお悩みの方へ少しでもお役立てできればうれしいです。
子どもの便秘対策＆野菜嫌いに役立つ幼児食・ごはん作り
離乳食が始まった頃から娘の便秘問題にはホトホト悩まされてきた我が家です。
食事内容、水分量、運動量、腹筋強化、綿棒浣腸、お腹周りの服装を緩めたり温めたり、ワセリン塗布、トイレトレーニング・・・などなど自宅で出来るケアをどんなに頑張ってもダメだった際には、小児科の便秘外来にも駆け込んだりもしました。
娘の便秘で外出もままならない時期もありホトホト途方に暮れた日も。
ですので、同じようにもしもお子さんの便秘でお悩みの方がいらっしゃいましたら、お気持ちお察しします...（T^T）（ですが、明けない夜はありませんよ...！！）
それでもどうにかこうにか、
好き嫌いもあまりなくなり野菜も果物もモリモリと食べてくれるようになり、体力も付いて運動量が増えてきた頃から、自然と便秘で悩むことがなくなり排便リズムもどうにか整ってきました。
そんなこんなで最近は娘の排便リズムが整い気を緩めていたのですが、
保育園へ通い出して生活リズムが変わったりストレスが高くなったり、水分量も減ったことなどからまたもや便秘気味に（T^T）あちゃー・・
過去の二の舞は避けたいところなので、便秘になりそうだ、と感じたら早めはやめの予防を心がけています。
子どもの便秘対策で心掛けていること14点
過去にも便秘対策シリーズでまとめ記事を幾つか綴っているので、振り返りながら3歳児の便秘対策で心掛けていることについて箇条書きにしてみます。なお、数えてみたら14点ありました。
NHKの『すくすく子育て』便秘特集での要旨は以下のとおり。
便秘が治りにくい要因は、心理的な問題と、腸自体の問題の2つの悪循環があります。その流れは以下のようになっています。
1．便が便秘によってかたくなる
2．排便が苦しい
3．排便が苦しいため、我慢をする
4．我慢をすることで、いつも体内に便がたまってしまうため、直腸の壁が伸びてしまう
5．結果、便意がおこりにくくなる
体感的に、1歳、2歳の頃と違い3歳児ともなると自我がハッキリしており、嫌なものは断固として嫌だ！！な状態がでてきます。
こうなってしまうと悪い流れが生まれてしまい「うんちが痛いから嫌だ！」な考えからトイレを我慢して余計に硬く悪化してしまうので、『頑固な便秘へ発展してしまう悪いサイクル』をいかに断ち切れるかが重要だと感じています。
1番避けるべきことは、常に便が溜まっていて直腸が伸びてしまい動きが鈍ること、です。
私なりに娘の便秘対策で心掛けてることとして、心理的な面・食事面・運動面で整理してみました。
○出ても出なくても良い。トイレへ行けたことがスゴイ
○ウンチが出ると気持ちが良い。また美味しいモノが食べられる
○みんなのお腹にもウンチが溜まっている。みんな同じ。
○よく噛んで丸飲みしないようにする
○食物繊維は少なすぎず、多過ぎず
○ワカメ、納豆等の水溶性食物繊維と根菜類等の不溶性食物繊維をバランスよく
○脂身の美味しい鮭などから適度な油分を摂る（潤滑油）
○ミカンやトマト、バナナ、100％ミカンジュース、トマトジュース、ヤクルトを飲む
○オリゴ糖、ヨーグルトをオヤツに与える
ちなみに我が家では「北の快適工房」さんのカイテキオリゴをお試しでトライしてみて以来、なんだかんだと継続しております。正直なところ、オリゴ糖のみで劇的に「良くなった！！」という感じではないのですが、良い具合に貢献してくれていそうなのと、お薬に頼らず自然本来のチカラで解決したいという気持ちで続けています。
お試しセットもあるので、お子さまの便秘にお悩みの方はご参考くださいね。
○遊びの中でお腹をねじる体操、スクワット的な動きを取り入れる
○うつ伏せでコチョグリ遊びをしたり、腰回りを押すような感じでさする
こんな具合です。
特別なことはしていません。排便リズムが整うようなキッカケを作っている感じですね。
我が家も同じなのですが、上記のことを最大限に試しても上手く行かない際には、小児科にてラキソベロンなどの症状に合った便秘薬を処方してもらうのが1番。
一度溜まってしまった便を薬の力で出し切り、そこから自宅ケアで排便リズムが整うように上手いこと導いていければいいのです(*^^*)
3歳1ヵ月のごはん作りに役立つ簡単な作り置きおかず6例
普段から野菜多めでご飯を作っているのですが、そういえば、振返ると母が作ってくれていたご飯は一汁三菜で野菜もシッカリ入ったものでした。
「料理するよりも掃除をしていたい」と言っていた母ですが、自然と野菜好きに育てて貰えたことは本当に感謝すべきことです。母方の祖父は趣味で畑仕事をしていたことから無農薬で美味しい野菜やお漬物などを沢山届けて貰えたことも大きかったと思います。
ありがとう、お母さん、おじいちゃん。
前置きが長くなってしまいましたが、そんな我が家の、3歳1ヵ月の娘ごはん献立1週間分（便秘対策）の実例とご飯作りを楽にしてくれる「簡単な作り置きおかず」をご紹介します。
野菜多めの定番な作り置きおかず献立4例
サッと作れて日持ちもし易い定番な作り置きおかず4例です。
○根菜類＆豆類たっぷりな具沢山キーマカレー
○ジャガイモと人参の金平
○おからとジャガイモなどのヘルシーキッシュ
○厚揚げ豆腐とガンモ、玉ねぎのサッと煮
具沢山なキーマカレー
アップだと綺麗に見えませんが、具沢山で栄養満点なキーマカレーです。冷蔵庫＆冷凍庫掃除にも一役買ってくれるので助かるメニュー。当ブログでかなりの頻度で登場しております...汗
レコルトのカプセルカッターでその日の食材を微塵切りにして炒め煮にしながらトマト缶とカレールーで作ります。
食物繊維も豊富で旨味も出してくれるエリンギやシメジ類のキノコと、食感が楽しいレンコン、ホクホク感が美味しい大豆の水煮、甘みを出してくれるカボチャ、サツマイモ、コーン、カサ増し用で茄子などがおすすめ具材です。
キノコ炒めなどは最近になって食べてくれるようになったのですが、癖のある根菜類やキノコ類が苦手なお子さんにはカレーデビューで「ちゃんと食べれるね。えらいね！」な具合で食べれた事実を褒めて、苦手意識を和らげることがおすすめです。
ジャガイモと人参の金平
千切りしたジャガイモはサッと水洗いして灰汁を除いてから、千切りした人参と一緒にレンジで軽く火を通しておくと時短で仕上がります。
テフロン加工のフライパンにバター、塩とちょっとのミリンで照りも出しつつ軽く炒めれば出来上がりです。
バター風味で冷めても美味しくお弁当用のミニオカズにもちょうどよく、ゴボウの金平よりも手軽に出来ます。バリエーションとしては、人参だけの金平、サツマイモでの金平、バター炒めではなくカツオ節風味での味付けなどでアレンジできますよ～
ちなみに大人ごはんの付け合せなどにも便利です。マンネリ化しがちな副菜にちょっとしたアレンジが利くミニオカズは役立ちます。
日持ちがして便利な乾物食材・おから入り簡単キッシュもどき
離乳食時期から愛用している「おからパウダー」。オヤツの甘食に入れ込んだり、ポテトサラダのカサ増しに使ったり、お焼きにしたりと何かと便利で滋養豊富な乾物食材です。
簡単なキッシュもどきの作り方はシンプルです。レンジで蒸かしたジャガイモをフォークで潰し、キーマカレー用に微塵切りしていた人参や玉ねぎ少量を先ほどのジャガイモと一緒に混ぜて、ピザ用チーズ、おからパウダー、卵、牛乳、塩で味付けします。グリルオーブン皿に平たく敷いてグリル270度で10分ほど焦げ目が付くまで焼けば出来上がり。
いつも目分量で作っているのですが、適当に焼いても型崩れることもないので何とかなります、笑。おからとジャガイモでシットリ感があるのでボソボソせず、娘の大好物です。
厚揚げ豆腐のサッと煮
市販の厚揚げ豆腐とガンモを玉ねぎと一緒にサッと煮込むだけなので10分もかからず仕上がります。この日は切らしていましたが、高野豆腐も一緒に煮込むことが多いです。
麺つゆ、みりんで薄味の甘めの味付けなので、2日目は卵でどんぶりに綴じてアレンジしています。
失敗しらずな「フライパンで10分で仕上がる簡単オムレツ」
野菜嫌いなお子さんにはフライパンで10分ほどで仕上がる簡単なオムレツをぜひおすすめしたいです。
写真だと分かりずらいのですが、直径25センチほどの大き目なフライパンでフンワリと焼くのですが、真ん丸お日様的に仕上がるので見た目が楽しいです☆
この日は、魚肉ソーセージ、コーン、カボチャ、チーズ、人参、玉ねぎ、ピーマンの微塵切りや乱切りしたものを卵3つと一緒に混ぜて流し込んで弱火で蓋をして蒸し焼きのような感じで焼いています。
卵焼きのように巻く手間もなく、裏返す時には一度大きな平皿で受けてからパコッとお皿ごと引っくり返せば簡単なので失敗しらずです。
おからとジャガイモのふんわりオモチ
先ほどご紹介した「おからパウダー」を使って、ジャガイモとおからパウダー、片栗粉で作る簡単なふんわりオモチです。
バターで焼いただけのものと、砂糖醤油でサッと照り焼きにした味の2つ。
レンジで柔らかくしたジャガイモをマッシュし、人参やコーン、チーズなどお好みの食材を入れてください。ジャガイモ大きめ1つに対して片栗粉大匙1杯弱、おからパウダー大匙1杯、牛乳大匙1杯ほどを入れる感じで作っています。
こちらは照り焼き味（一部焦げちゃってますね、汗）。丸く成型して焼き目を付けた後で、砂糖１：醤油１：みりん１に水1カップを入れて軽く煮詰めれば出来上がります。
ほわほわ～でモッチリ美味しい、簡単なオモチもどきが出来上がります。冷めると味が染み込むのでお弁当のミニオカズにも、大人の小鉢にも便利です。
3歳1カ月のごはん幼児食1週間 献立15例
ご紹介した作りおきおかずなどを使って作る3歳1カ月の1週間分のごはん献立15例（お昼のお弁当とお夕飯）についてご紹介します。
便秘対策を意識して作っているのですが、ホトホトに疲れ果てて手抜きした日もあれば、頑張ってみた日など様々です。
娘は敷き込んだレタスもすべて綺麗サッパリー！と見事なまでに完食してくれます。本当にありがたいことです。そんな3歳児のごはん模様です。
1日目：週末は作り置きおかずをのせただけのワンプレートで簡単に☆
○タコライス風（煮込みハンバーグ）
○ サツマイモ甘煮
○お吸い物
○ナシ
休日に作ったお昼ごはんでして、先週の作り置きストックおかずを使った簡単なワンプレートごはんです。
ミニ煮込みハンバーグをレンジで解凍している間に千切りレタスと冷凍ミックスベジタブルを準備しておき、お皿にごはん⇒チーズ⇒トマトソース⇒ミックスベジタブル⇒ハンバーグを乗っけて仕上がりました。トマトソースストックがあるとタコスライスもどきやケチャップライス、スパゲティソースなどにアレンジ自在なのでやはり便利です○
○具沢山野菜と鶏つみれの春雨スープ
○ジャガイモとおからのふんわりオモチ焼き
○塩焼きそばのお焼き
○レタス、ミニトマト
○豆腐
白ごはんの代わりに汁物と野菜たっぷりなお焼きを多めにしたお夕飯です。
外出した日などは特に水分量が足りていなかったりもするので、体をホッコリ温めてくれるうな汁物を多めにして調整しています。
2日目：お魚メインの定食系ごはん＋お芋ごはん弁当
○サツマイモごはん＋黒豆
○野菜入り素麺お焼き
○カボチャの甘煮
○ジャガイモとおからの照り焼き
○みかん
娘の好物なお芋ごはんのお弁当。ちなみにお芋ごはんも冷凍ストックです。見た目が寂しいあたりが平日始まりのバタバタ具合を物語っておりますね。
○しろごはん
○鮭のムニエル
○卵焼き
○ジャガイモと人参の金平
○コーンとグリーンピースのソテー
○ミニトマト、レタス
○豆腐のお吸い物
○みかん
冷凍ストックしていた鮭のムニエルを解凍して作った定食系なお夕飯です。
（【幼児食献立：3歳のごはん】 魚・肉メインの簡単作り置きおかずのお弁当・夕飯献立18例）
定番の定食スタイルは「副菜は何にしようか」と献立にアレコレと悩まなくていいので10分ほどで仕上がります。
3日目：娘リクエストのカレープレート＋チキンライス弁当
○ケチャップライス、ジャガイモのっけ
○鶏しゅうまい
○卵焼き
○人参金平
○ブロッコリー
○ベビーチーズ
○ミカン
娘からのリクエストで「ケチャップごはんがいい～♡」とオーダーを頂いたので反映したお弁当です。シュウマイは鶏ミンチで作って冷凍していた作り置きおかずです。
シュウマイの皮の余りはチーズを少しふりかけたものを素焼きしてオヤツに与えたりもしています。美味しいですよ～
○具沢山野菜カレー
○ツナチーズコロッケ
○魚肉ソーセージコーンソテー
○ミニトマト、ミカン
こちらも娘からのリクエストのカレープレートごはんです。お顔は海苔とベビーソーセージです。作り置きのカレーにレンジで柔らかくしたカボチャや枝豆などをトッピングするだけなので、野菜のソテーと合わせて15分ほどで仕上がりました。
4日目：ミニいなりずし弁当＋ワンプレートごはん
○いなりずし＋黒豆
○卵焼き
○ベビーハムソテー
○ポテト春巻き
○マカロニサラダ
○ブロッコリー、ミニトマト
○ミカン、ベビーチーズ
ミニいなり寿司のお弁当も娘の好物です。手づかみで食べているようでして甘目の味付けで美味しくて幸せになるの～♡と申しておりますよ。
○二色ごはん（チキンライスと白ごはん）
○ジャガイモと人参の金平、レタス
○簡単キッシュ
○お吸い物
○ミカン
お弁当用に作っていたチキンライスを解凍して、白ごはんと一緒に軽く握って2色ごはんのワンプレートにしました。ちょっと見た目が変わるだけで喜んでくれます。
5日目：疲れも出てくる？！簡単なもので仕上げたい日のごはん
○コーン白パンのチーズレタスサンド
○おから入りツナコロッケ
○枝豆天ぷら
○ジャガイモとコーン人参のソテー
○ベビーチーズ、ミニトマト
○かき
白パンサンドイッチ弁当は何度も作っているのですが、チーズとレタスを挟むだけなので他のオカズを詰めたとしても5分ほどで仕上がります。娘の保育園も疲れが出てくる頃なのでご褒美として褒めてあげたい時にサンドイッチ弁当を作るようにしています。
○キーマカレー
○カボチャの塩煮
○わかめ海苔スープ
○ミカン
もはや、笑うしかないカレープレートごはん。この日はホトホトに疲れて海苔をデコレーションする気力すらなく、黒豆で強引にお顔を作りました、笑。でも娘的には喜んでもらえたので結果的にはよかったです。
6日目：体を温めてくれる和風生姜味の春雨スープ＋彩りごはん弁当
○シラス入り野菜チャーハン＋枝豆
○卵焼き
○煮込みハンバーグ
○パプリカ、シメジほうれん草炒め
○ブロッコリー
○ミカン
野菜としらす干し入りの栄養満点なチャーハン弁当です。パプリカ炒めにハマっている娘なのでお弁当にも入れ込んでみました。
○春雨と具沢山野菜＋鶏団子の和風ダシスープ
○簡単キッシュ
○いなりずし
○サツマイモの甘煮
今回の春雨スープは和風ダシの素と生姜を使って体をぽかぽかになるごはんにしました。生姜は本当に薄目に入れたので娘も違和感なく、美味し～♡と、ふうふうしながら食べておりましたよ。
7日目：休日の朝・昼・夜ごはん。
○塩おむすび＋さくらでんぶ入りおむすび
○ジャガイモと人参の金平
○ベビーハムソテー
○サツマイモ塩焼き
○みかん
休日の朝ごはんでお弁当箱に詰めました、といっても本当に手抜きですけれど、汗（この写真を掲載するか迷いました～・・）。自宅用のお弁当箱はセリアで購入したオレンジのお弁当箱にして使い分けています。
○サツマイモごはん
○厚揚げ豆腐とガンモのサッと煮
○ジャガイモと人参金平
○海苔スープ
休日のお昼ごはんもお弁当箱に詰めることが多いですが、この日は作りおきおかずを使いお皿によそいました。大人用のお皿によそってあげるだけで「ママとパパと一緒のお皿～、大人みたいね～」と喜んでくれる3歳児です。
○厚揚げ豆腐の卵とじドンブリ
○具沢山お味噌汁
○インゲンの胡麻和え
○黒豆
厚揚げ豆腐のサッと煮のアレンジでタンパク質も増やせる卵綴じドンブリごはんにしました。
器は実家で眠っていた古い蓋付きのドンブリ皿なのですが、娘はいたくお気に召してくれましたよ。インゲンはレンジで柔らかくして胡麻で和えましたが、優しい甘さで美味しそうに食べてくれました。
まとめ
便秘対策を意識した3歳1カ月児の子どもごはん献立1週間の実例のお話でした。
完璧を求めないにしても、ある程度の栄養バランスを保てるご飯作りを毎日続けていくことは意外と大変です。マンネリ化に悩んだり、仕事に疲れ果てた日などはごはん作り自体が億劫に感じたりもしてしまいます（正直な話）。
3歳児特有？のイヤイヤ反抗期でトホホー・・っと力尽きてお手上げ状態に近い感じで悩むことも多いですし。。。（T^T）
ですが、 キラキラした目で「今日のごはんはなにかな～（＊＾＾＊）」と大きな声で歌いながらイソイソと食卓テーブルを覗き込む娘の姿を見ると「明日もニコニコ笑顔が見たい、喜ばせてあげたいな」と何処からか気力がムクムクと湧き起こるので本当に不思議なものですね。
もしも同じように食事作りで負担を感じておられる方は、頑張れた日や上手に作れた日もあれば手抜きもする日があってもいいと思います。毎日のことですもの、細く長く、続けていければいいのではないでしょうか...
家族みんなの健やかな毎日のために明日も明後日もがんばろう（・・がんばれるかな？）。
最後まで読んで下さりありがとうございます。
今日も一日本当におつかれさまでした。
