今回は万能選手な「オートミール」を使ったオートミール簡単レシピをご紹介します。

娘の離乳食とは別に私自身もオートミールをよく食べるのですが、大人も子どもも幅広く使える万能食材です。離乳食ステップに応じて水分量を手軽に調整でき、お米粥よりもグッと手軽に作れます。

娘もお気に入りなレシピの中から「蒸らし2分・レンジ2分・蒸らし&冷まし3分」で仕上がる簡単なレシピやアレンジレシピをご紹介します。

こんにちは!食育アドバイザーのさわままです。
海外では馴染みが高いオートミールは離乳食にも大人の軽食にもとても便利です
乾物食材なのでストックにもおすすめですよ♡

精白米・玄米よりも食物繊維が豊富☆オートミール

「ハリー・ポッター」でしばしば登場する、オートミールクッキーやポリッジ(英国風のお粥)。日本ではアメリカ経由で入ってきたので「オートミール」と呼ばれています。

私は「オートミール」ときくと小さい頃にスーパーでよくみかけたクエーカーのふくよかなおじさんを想像するのですが・・、みなさまはいかがでしょうか。

最近みかけないと思ったら、2010年に雪印乳業との業務提携を解消された後は、スーパーには陳列されなくなった模様です。

 

栄養の宝庫:オートミールの栄養素を知る

「オートミール」と一口にくくっても色々な種類のものがあります。

オシャレなレトロ缶に入った昔ながらのクエーカーオートミールや日食オートミールもありますし、有機栽培にこだわり厳選オーツ麦で作られたオートミールもあります。基本のオートミールにドライフルーツなどがミックスされたものもあるのですが、一番使い易いのはシンプルでボソボソしないタイプです。

 

私は日本食品の「日食プレミアムピュアオートミール」を使っています。小さい頃に食べていたクエーカーの海外品に比べて日本人の口に合うように製品化されているものです。ボソボソすることもなく、モチモチ食感で個人的にはNo1です。便利なチャック式なのも使い勝手がよいところです。

 

水溶性・不溶性食物繊維のバランスが最適なオートミール

便秘にいいヨーグルト日本食品さんのオートミール特集記事が参考になるのでご紹介します。

カルシウム・ミネラル・ビタミン・食物繊維と栄養の宝庫です。「身体にいいものだし、美味しいし」と思って長年愛用していましたが改めてみて、すごいのです。食物繊維でも水溶性と不溶性とバランスよく含んでいるので便秘対策にもいいんです。(娘の場合はそこまで効き目が出ていないのが残念ですが、ビタミン・ミネラル摂取の意味で続けてます)

 

植物性たんぱく質は精米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムが鉄分といったミネラルも多く含まれています。また、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。

なかでも注目したいのが、食物繊維を多く含んでいるという点で、精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量です。

オートミールの特徴は、水溶性と不溶性の 両方の食物繊維を含み、より効果的に体に作用することです。水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用にすぐれています。

 

なお、私自身も便秘気味かな・・と感じた時はオートミールとヨーグルトを混ぜたものに蜂蜜をかけてそのまま食べています。日清食品のプレミアムオートミールは比較的柔らかめなのでヨーグルトの水分だけでも充分ふやけて食べられます。 便秘でお悩みの方はご参考ください~

 

 

手軽な「オートミールのお粥」の3つの作り方

娘の朝ごはんは前日の夜に仕込むのですが、うっかり忘れたときなどもオートミールはすぐ仕上がるので離乳食の強い見方です。

そんなオートミールは色々な作り方ができます。私は具沢山にする場合と時短で済ませたい場合と量を多めに作りたい場合とで3つのやり方にわけて作っています。

●とにかく時短で済ませたいとき「レンジで2、3分温める」

●具沢山で栄養たっぷりにつくりたいときは「お鍋でコトコト煮込む」

●ストック分や自分の朝食用など多めに作るとき「シャトルシェフで保温調理」

シャトルシェフは以前も過去記事でご紹介しましたが、お持ちでない方も多いと思うので今回は時短&簡単にできる作り方「レンジ対応」でご紹介します。

 

 

蒸し2分・レンジ2分・蒸し&冷ます3分簡単レシピ

基本的に「オートミールはなんでも合う」食材なので冷蔵庫にあるお豆腐や葉物野菜、(後期以降でアレルギーも心配なければ)卵などなど洋風にも和風にもあう、お米のような食材です。

お米は研いだり水にさらしたりする手間が大変ですけどオートミールはそんな手間ヒマいらずです。

 

色んなアレンジに使えるベース☆とろとろオートミール粥

お好きな野菜や果物、野菜ダシやミルクなどなど色んなものでアレンジできる「基本のトロトロお粥」の作り方をご紹介します。このベースに加える食材をアレコレ変えて娘が飽きないようにしています。

オートミールの作り方離乳食の進み具合で水分量がかわるので柔らかさ加減はお好みで調整してくださいね。

簡単なオートミールの作り方
●オートミール粥の目安
・離乳食後期頃の1食分:オートミール大匙1杯にミルク (または湯)大匙4杯~5杯
トロトロゆるめのリゾット風に仕上がります・3部粥が食べれる1歳過ぎた頃の1食分:大匙2杯にミルク(または湯)大匙5~6杯
モッタリもちもち風のものパクつきやすい状態に仕上がります

お粥のように離乳食時期に応じて水分量を調節し易いのが利点です。お粥に比べて短時間で仕上がります。

 

失敗しないポイント・コツ
●大き目の耐熱皿で作る
オートミールは水分を含むとかなり膨れ上がり拭きこぼれ易いので、大きめの耐熱容器で作るのが鉄則●レンジ調理では「①500W~600Wでゆっくり加熱」「②しっかり蒸らす」の2つが鉄則
⇒お湯を注いですぐにレンジで温めてしまうと吹きこぼれて悲惨な状態(何度か経験済み)になるので必ず「蒸らし時間」を入れましょう

慣れない間は、お湯を注いですぐにレンジで温めてしまうかと思うのですが、必ず「蒸らし時間」を入れてくださいね。

上記写真のようにオートミールにお湯を適量注いだ後、ラッ プなどでふんわりと蓋をして蒸らしてからレンジで温めると吹きこぼれが少ないです。

また、ふやけた状態になってから500W~600Wで1分30秒~2分加熱すると出来上がりです。私は100円均一で見つけたシリコン製の蓋を愛用してます。省エネ・手間要らずです~。

 

 

「本日のいただきます」娘のごはん

(先週、産まれて以来初の病気らしい病気にかかった娘でしたが、結果的に「突発性発疹」でした。食いしん坊バンザイ!な娘がまさかの食欲減退です。解熱して食欲も戻ったので本日はお腹に優しい&滋養豊富なメニューにしました)

 

離乳食作りで便利な常備したい乾物食材時短で即席だけれども、栄養バランスは押さえたいところです。

栄養素がギュッと凝縮された乾物をうまく活用して作れるメニューを2つご紹介します。

本日は「畑のお肉☆きな粉」、「簡単便利な粉ミルク」、「ミネラルたっぷり☆青海苔」、「簡単だし☆鰹節」を使います。副菜に「簡単便利なおからパウダー」も使うので、合計5つです。乾物食材は頼れる働きモノです。

 

 

朝食におすすめ☆ミルク粥~かぼちゃときな粉あえ~

f:id:ryamamama:20151210130237j:plainミルク粥に合わせやすいのは芋類・バナナ・ヨーグルトあたりです。

我が家では離乳食ストックにし易い「カボチャ」を使うことが多いです。皮膚の抵抗力を高めてくれるβカロチンたっぷりなカボチです。娘も大好きで大人用の小鉢でもよく使うので、ハーフサイズか丸ごと1つをぶつ切りにしたものをジップロックに入れて一気に冷凍保存しています。

使うときに好きな分量を保温調理かレンジ調理するだけなので包丁要らずでラクチンです。

 

4ステップで完成!食器3つで手軽なオートミール粥

コツもなにもないのですけれど我が家の手順をご紹介します。食器3つを使ってます。

①ご飯皿に固形ミルクを大匙1杯のお湯で溶いておきます(固形ミルクを溶かし易くするため、あえてオートミールとわけてます)。別の小皿で冷凍ストックのカボチャをレンジで解凍。

②耐熱ボールにオートミール大匙1杯・お湯大匙3杯と上記①のミルクを注ぎ、蓋をして2分蒸らします。

③蒸らしたオートミールを500Wで2分加熱し、蓋をしたまま3分蒸らします。

④蒸らしたものをご飯皿によそい、カボチャときな粉、オリゴ糖を添えれば出来上がり。

 

出来立てだと熱すぎるので、ご飯皿によそって冷ましつつ副菜を準備してます。

 

 

いただきます。本日の娘ごはん

f:id:ryamamama:20151221110830j:plainお昼ご飯とお夕飯の一部です。右側の小鉢3つが乾物食材+αのものです。

今日の献立

●一番右端上:おからパウダー・豆腐・青海苔にお湯を注いでレンジで1分加熱したもの。豆腐大好きな娘の好物です。

●右端下:オートミール粥に鰹節・納豆・刻み海苔を加えたもの。海苔も便利な乾物なのですが細かくちぎらないと喉に貼りつき危ないので迷ったのですが常備したい食材に加えませんでした。

●左端下:大人の野菜スープからの取り分けです。

●真ん中上段:冷凍ストックのふわふわ団子です。使いまわせるのでなにかと便利です。

 

f:id:ryamamama:20151221110836j:plain離乳食によってみたところです。消化にいいように少し緩めにつくっています。後期以降は、オートミールのおやきも便利です。手が汚れ難いので手掴み食べに最適です。

 

娘の頑固な便秘の対策・予防ケア用に無添加で安心なカイテキオリゴを継続して使っています。使い方は簡単でオートミール粥にオリゴ糖を混ぜ込むのみで、味の変化はほぼないので手軽に始められます。赤ちゃんの便秘でお悩みの方などはご参考くださいね

 

 

まとめ

栄養豊富で便秘にも良いオートミールと乾物系食材を使って、レンジで簡単に作れるレシピをご紹介しました。離乳食というよりも私自身もオートミールが好きなので、牛乳ときな粉、黒ゴマで食べたり、牛乳と蜂蜜で甘めにして食べたり。親子で一緒の食材だと調理も楽ですし、同じものが食べれて娘もうれしそうです。

今後は「乾物系おすすめレシピ」として鉄分補給に良いヒジキや高野豆腐を取り入れた簡単レシピなどをご紹介します。