今回は「野菜たっぷりめな1週間の献立例」のお話です。

5歳になる長女は毎日「今日のお弁当もおいしかった♡」とレタスも残さず綺麗さっぱりと完食してくれます。

お弁当ミニおかず用の『野菜カップ』を食べやすい味付けで作り、毎日お弁当箱に詰めています。

マンネリ化しがちではありますが、定番メニュー・ルーチンメニューが1つでもあると毎日のご飯作りも少し楽になります。

長女のお弁当献立記録も兼ねて、5歳児が残さず食べてくれる簡単な野菜たっぷりな1週間の献立例をお届けします。

 

毎朝お弁当写真を撮りカバンに詰める時は「今日も何とか形になった・・・」と不思議な達成感・安堵感があります。 下の子をおんぶしながらのお弁当作りはスリル満点です、笑

 

「無理しすぎない」ごはん作り

本題の1週間分の献立例に入り前に、少し小話的に今の心境について振り返ってみます。

 

先月から娘のお弁当作りを再開したのですが、ボチボチとマイルールなるものが定着してきました。

それは「無理しすぎない」ことです。

正直なところ、お弁当作りは普通のごはん作りよりも手間がかかるので苦手です。。(==)

娘は幸いにもよく食べてくれるタイプなので作る側もストレスが小さいのですが、中には食が細くあまり食べてくれないお子さんもいらっしゃいます。

 

『必ず食べてくれるメニューだといつも同じお弁当になるけど残しちゃうよりかはいいかなぁ・・』と毎日のメニューに悩んだり、

『朝から頑張って作ったのに・・』と残ったお弁当箱を洗うお母さんはきっとストレス度合いが半端ないはず。

 

残してしまったお子さんもお母さんに対して申し訳なく感じ、バツが悪いはずです。

 

 

お弁当量や中身のチェック

我が家では娘に今日のお弁当はこんな感じだよ、と確認してもらい、その後、自分で蓋を閉めてランチョンマットを結びナップサックに詰めてもらっています。

あわせて、ご飯の量が多いか少ないかもチェックして貰っています。(といっても、今までNGが出たことはないので、ほぼ形式的な確認です)

 

ほんの少しのお手伝いですが、自分の手でお弁当箱の蓋を閉めてカバンに詰めることで、より「お弁当を食べたい」意欲・お楽しみ感が増すようです。

もしも、好き嫌いなどでの食べ残しがあるお子さんに対しては、お弁当のおかずのリクエストを聞く以外にも、一緒にお弁当箱へごはんを詰めてみたり、お弁当箱の蓋を閉めたり包んでみたりなど「自分で作る」工程を取り入れると効果が得られるかもしれません。

 

幼稚園や保育園で頑張る子どもたちがお弁当箱を開けて少しでも笑顔になってくれればうれしいですよね。

作る側も食べる側もどちらも「無理しない」で楽しめる時間が理想的です。

 

 

生協コープ宅配など便利なサービスに頼ってみる

我が家で使っている野菜や果物、冷凍食品などはほぼ生協コープで購入しています。

以前は『生協コープは高い』という印象を持っており中々利用するまでに至らなかったのですが、下の子が産まれて単身赴任になったことをキッカケに、生協コープを利用し始めました。

赤ちゃん割引で宅配料が無料な点や国産野菜で美味しく安全である点などがあり、5歳0歳児を単身赴任で育てている我が家にとって生協宅配はメリット沢山です。

生協コープのメリットなどは後日、別記事でお届けしたいと考えています。

 

 

 

(参考)幼児期の栄養バランス例

幼児期における目安の栄養バランスについて『3歳~5歳幼児期の食事量と栄養バランス例』から引用してご紹介します。

幼児期の栄養バランス例
○3歳~4、5歳児が必要とする1日のエネルギー量の目安は男の子で1,300kcal、女の子で1,250kcal
○1食で食べれる目安量は約500ml程度(平均15キロの体重見合いから胃の容量換算)

 

 

ごはん作りに置き換えた参考例

★体を動かすエネルギー源となる主食
・ごはん、パン、麺類などを1日に3~4つ組み合わせる
(例)白ごはんお茶碗1杯+食パン1枚+うどん麺類160g

 

★体を作るタンパク質源となる主菜
・肉や魚のおかずを1日に3つ組み合わせる
(例)・お夕飯にハンバーグ、コロッケ
・朝ごはんで卵焼き+お夕飯に魚の塩焼き

 

★身体の調子を整えるビタミン源等となる副菜
・根菜や葉物野菜を1日に4つ組み合わせる
(例)具沢山なお味噌汁+野菜炒め+ポテトサラダ

 

★骨を作るカルシウム源等となる乳製品
・牛乳やヨーグルトを1日に2つ組み合わせる
(例)牛乳コップ半分+スライスチーズ1枚、ヨーグルト

 

★オヤツかわりにもなる果物
・野菜ジュース等も含めて1日に1つ~2つ組み合わせる
(例)みかん1個+りんご半分、梨半分+柿1個

 

上記の目安値に照らしてみると、当時の我が家では果物と乳製品が圧倒的に多かった現実が判りました。。

現在少しずつ改善しようと試みつつも、変なおやつを食べるよりかは果物がいいかな、と考えたり、寝る前にホットミルクで温まると寝つきが良いよね、という甘い言い訳でなかなか進んでいないのが実態です。

 

 

 

5歳朝ごはん献立例

お弁当作りと並行して毎朝バタバタで作っている我が家の朝ごはん定番メニューをお届けします。

なお、過去記事『簡単な朝ごはんメニュー12例』に沢山載せているので、今回は抜粋版でご紹介します。

 

朝ごはんで頻繁に使うお野菜は、以下です。

ほぼ毎朝使うのですぐ使える状態でタッパーに常備しておき、朝はお皿に並べるだけにしています。洗う手間などが一度で済みますし、パッと並べるだけだとより手軽に作れるので負担も小さいです。

 

常備している野菜系の副菜など
・水洗いしたグリーン系野菜(レタス、きゅうり)
・蒸しただけの根菜類(サツマイモ、人参、カボチャ、大根)
・マッシュした根菜類(ジャガイモ、サツマイモ)
・水煮した豆類(大豆、ひよこ豆、黒豆、枝豆など)
・カットした野菜類(千切り人参、ピーマン、玉ねぎなど)
・冷凍食品(コーン、アスパラ、ブロッコリー、いんげん、グリーンピースなど)

 

上記以外での卵焼きやミニおかずは、お弁当用も兼ねて作った時の残りを朝ごはんでも食べてもらっています。

 

 

 

定番の朝ごはん(ごはんメニュー時)

●わかめと枝豆まぜごはん

●納豆コーンチーズおから入り卵焼き

●大豆水煮

●蒸しサツマイモ

●ぶどう

●レタス、ちくわ

 

おからパウダーは離乳食時期から愛用しており、幼児食の現在でもポテトサラダに混ぜたり、卵焼きやシチュー、甘食など栄養価を増やしたいなと思う時に混ぜ込んでます。食物繊維も豊富で栄養価も高く日持ちもするので便利な食材です。

 

 

●ふりかけごはん

●チーズ入り卵焼き

●ハム、レタス

●豆腐とわかめのお味噌汁

●蒸しさつまいも

 

油揚げは生協の刻んだ状態の冷凍油揚げを使うのでお味噌汁はまな板を使わずにササっとできます。ハムとレタスも手でちぎり、卵焼きは調理バサミでパチパチ切っています。朝から包丁やまな板を使わないで済むと洗い物も少ないので時短になり、得した気分になります、笑。

 

 

●チーズハムレタスサンド

●ブロッコリーとチーズ入りオムレツ

●大豆水煮

●お豆とおから入りポテサラ

●金時豆のっけヨーグルト

●梨

 

最近は、角食パンを焼いて冷凍ストックしておきサンドイッチで食べてもらうことが多いです。分厚くスライスしてそのままトーストしただけで食べてもらう場合もあります。

 

 

角食パン型はシリコンタイプを使っていないので毎回オイルスプレーを振っているのですが、スルっと型外れした時はその日一日気分がいいです、笑。

 

 

 

5歳お弁当献立例

マンネリ化しがちではありますが、平日5日分の娘のお弁当を写真で振り返ってみましょう。

随所に生協コープの冷食品が登場しますが、上手くバランスを取って『無理しない』お弁当作りを続けるが理想です~。

 

 

1日目:若菜おむすびと鶏ハンバーグのお弁当

・若菜おむすび

・カボチャとインゲンとナッツの和えサラダ

・野菜&ひじき入り鶏ハンバーグ

・コーンとおから入り卵焼き

・ミニトマト、ブロッコリー

・蒸しサツマイモ

・みかん

 

今日は若菜を使った混ぜごみおむすびです。鶏ハンバーグは下の子の離乳食も兼ねて、ひじきや人参、玉ねぎ、お豆腐も一緒に入れて作り置きしていたものです。

たんぱく質豊富でヘルシーな鶏むね肉と木綿豆腐を使って、レコルトのカプセルカッターで一瞬で仕上がる野菜も微塵切りを混ぜ込んで作ったものです。長女の時と同様、下の子の離乳食でもカプセルカッターは大活躍です。

 

 

 

 

2日目:三角おむすびとチキンピカタのお弁当

・おかか入りわかめおむすび

・人参ツナヒヨコ豆の金平

・ピーマンチーズ卵焼き

・高野豆腐のサッと煮

・チーズピカタ

・ブロッコリー、トマト

・枝豆ピック

卵焼きに微塵切りにしたピーマンとチーズを入れて焼いたものは娘的には『微妙な味』だったようですが、ちゃんと完食してくれるあたりが食いしん坊です。

小さな高野豆腐は生協コープのもので、出汁パウダー入りでレンジ加熱で出来上がる優れものを使いました。

 

 

3日目:照り焼きハンバーグとお豆さん弁当

●おかか入りおむすび

●照り焼きハンバーグ(生協冷食)

●おから入り卵焼き

●コーン・ひよこ豆の胡麻ドレ和え

●ブロッコリー、枝豆、アスパラ

●りんご

 

照り焼きハンバーグは冷食です。ひよこ豆はシャトルシェフで水煮ストックしていたもので、冷凍コーンと一緒に胡麻ドレで和えました。ホクホクした甘みと胡麻ドレで娘の大好物な1品です。

アスパラガスは北海道産のもので甘みがあり美味しかったので生協コープで頼んで以来、欠かさず冷凍ストックしています。

 

 

4日目:カレーピラフとポテサラ弁当

・カレーピラフ

・おからいりヘルシーポテサラ

・チキンカツ(生協冷食)

・卵焼き

・コーンと枝豆、ピーマンのマヨ和え

・ソーセージ、ブロッコリー

・キャンディチーズ

・梨

 

チキンカツは昨夜の残りです 最近は細切りにしたピーマンであればパクパク食べてくれるようになったので、レンジで加熱したものをコーン、枝豆と一緒に胡麻とマヨネーズで和えてみました。なお、チキンカツは冷食品でレンジで温めるだけのものを使ったので楽ちんです。

 

 

 

 

 

 

 

5日目ハムチーズレタスサンドイッチ弁当

・ハムチーズレタスサンドイッチ

・豚肉のチーズピカタ

・ほうれん草とコーンのカレー炒め

・厚揚げ豆腐ソテー

・甘食風お焼き

・サツマイモ

・リンゴ

 

金曜日の5日目は1週間頑張ったご褒美でサンドイッチ弁当にしています。

ジャムサンドは入れずにどちらもハムチーズサンドがいいとのリクエストに応えて作りました。甘食風お焼きは離乳食完了期頃から娘のお気に入りの1つです。たこ焼き器で沢山作って冷凍ストックしていたものでして、お弁当の隙間埋めにもピッタリです(*^^*)

 

 

6日目:冷凍ストックのお弁当

・白ごはん

・厚切りハムソテー

・ごぼうとベーコンの和えもの

・ジャガイモお焼き

・スクランブルエッグ

・アスパラコーンサラダ

・ブロッコリー

・サツマイモレモン煮

 

この日はスクランブルエッグ以外は冷凍ストックしていたものばかりです。ささがきごぼうを使ってベーコンとマヨネーズ、胡麻で和えたものです。一緒に金平炒めも作って冷凍ストックしていました。

 

 

7日目:チンジャオロース風のお弁当

・ピーマンと鶏むね肉のチンジャオロース風炒め

・ひよこ豆とカボチャ、インゲンの和え物

・ハム巻き

・枝豆、ブロッコリー

・フルーツトマト

 

チンジャオロース風に、細切りピーマン、鶏むね肉、カサ増し用の竹輪、カボチャなどを味噌と砂糖、麺つゆで軽く炒めて白ごまを振って作りました。甘めの味付けなのでピーマンの苦みもなく、美味しい~とご機嫌に食べてくれました。

 

野菜炒めは水分などが出てべっちょりするのでお弁当に不向きな印象ですが、カボチャやジャガイモなどの炭水化物を一緒に少し濃いめの味付けだと冷めても美味しく食べれるようです。

 

 

5歳児のお夕飯☆野菜中心メニュー

食べ盛りな娘のお夕飯を最後にご紹介します。

アレンジしやすく、下の子の離乳食作りと一緒にたっぷり作っている煮込みメニューからの2品です。

 

鯖の水煮缶のトマト煮込み

・具沢山野菜と鯖水煮缶のトマト煮込み

・高野豆腐とがんもどきのサッと煮

・ジャガイモお焼き

・コーンと枝豆の和え物

・わかめとお麩の吸い物

 

下の子の離乳食も兼ねて具沢山野菜の煮込みものが最近多いです。この日は鯖の水煮缶を使って、ホールトマトと一緒に煮込んだものです。鯖のうまみがあり、とても美味しく仕上がりました。

 

 

アレンジメニュー:トマト煮込みのリゾット

・具沢山野菜と鯖水煮のトマトリゾット

・大根たっぷりクリームスープ

・カリフラワーとキュウリのサラダ

・ミニマシュマロ

 

具沢山煮込みのアレンジメニューで、トマトリゾットです。チーズも入れて軽く煮込めば出来上がりです。

 

大根たっぷりスープは大根が下に沈んでしまい写真だとわかりずらいのですが、角切りした大根が沢山入っています。冬になり旬の大根1本を使い、半分はレンジで加熱して水煮大根をつくり置きしています。下茹で済みの大根は味シミもよくお味噌汁に入れたりソテーしたり、スープにいれたりと便利です。

市販のポタージュスープ素などを使い、水煮大根、コーン、ハムなどを入れてレンジでチンすれば具沢山スープの出来上がりです。

 

具沢山煮込みには、キャベツ、玉ねぎ、人参、ジャガイモ、コーン、大根、サツマイモなどが入っています。冷蔵庫にある残り野菜を微塵切りにして煮込んだリゾットなのですが、鯖のうまみのおかげで美味しく、栄養価もあるので助かります。

 

 

まとめ

5歳児の野菜たっぷりメニュー朝昼晩の献立例をお届けしました。

朝からお替りを必ずする食べ盛り?な娘でして、なんでもよく食べてくれて有難いです。

最近は『わかめと海苔を大目に入れてね!だって髪が綺麗に長くなるんだもん』といったり『サラダはお肌をぴっかぴかにしてくれるんだよね!』といいながらモグモグと食べています。

以前は食べれなかった野菜などもモリモリ食べてくれるので驚きです!!

幼稚園の先生方からの声掛けや食育図鑑で見た内容のおかげです。感謝ですね。

もしも、お野菜嫌いでお困りの方がいらっしゃいましたら、時間が解決してくれることが多いので今は焦らずともいいのではないでしょうか。少しずつ、お子さんの食べれるスピードを見守りながら増やしていけるとよいですね(*^^*)

長くなりましたが最後まで読んで下さりありがとうございました。