【幼児食4歳5歳】　簡単・よく食べるおすすめ朝ごはん献立12例と栄養バランス

今回は「5歳児の朝ごはん献立12例」のお話です。

子どもごはん作りでの悩みでご相談頂くことが多いのは『朝ごはん』です。

実際に我が家でも働いている時は朝の時間が足りず、パンやお握りだけな朝ごはんが続いたり、同じメニューが続いてマンネリ化したりと悩んだものです。

バタバタしがちな朝などでもササっと簡単にできるものを中心に『4～5歳の三食ごはん』第一弾「あさごはんメニュー」を写真とあわせてご紹介します。

 

 

毎日のごはん作りを楽にするために

「幼児食インストラクター・食育アドバイザーのサワママです」などと名乗ってしまうと、さぞや毎日栄養バランス100点満点で彩り豊かな食卓を提供しているような印象を与えてしまいそうですね。

現実的にはかなり大雑把に毎日のごはんを作って何とかやりくりしています。

我が家では『楽しい食卓』が理想なので、多少の好き嫌いは目をつむったり、1週間トータルでバランスが何となくとれていればOKとゆるーく考えています。

そんな我が家での日常的な朝ご飯メニュー12例をご紹介します。

 

幼児食の基本的なおさらい

過去記事でも度々ご紹介しておりますが、就学する前の幼児期のごはんについて基本的なことを振り返ってみます。

 

○3歳～4歳（5歳）児が必要とする1日のエネルギー量は男の子で1,300kcal、女の子で1,250kcal

○平均15キロ前後の体重見合いから胃の容量を考え、1食で食べれる目安量は約500ml程度

 

 

 

 

 

マンネリ化対策＆時短で仕上げる工夫

下の子の離乳食も始まり、改めて「毎日のごはんつくり」の大変さを実感しています。

長女の時もそうでしたが、2回食・3回食へ移行する頃が一番しんどくて隙間時間はほとんどキッチンでとにかく何かしら作業している感じです。

 

ポイント①使いまわし易い食材を作り置く

・ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、鶏肉、卵などは、切り方（微塵切り・小口切り・くし型）や加工方法（茹でる・焼く炒める・蒸す）などで同じ食材であっても別の料理へ使いまわし易いです。

・大量の微塵切り玉ねぎや人参をストックしておき、ハンバーグやキーマカレー、炊込みピラフなどの異なる料理へ使い回すことでイチから野菜の下処理をせずに時短で済ませられます

 

 

ポイント②アレンジしやすいレシピである

・「カレー」が最たる例です。我が家では具沢山なキーマカレーを冷凍ストックしておき、カレーをそのまま食べる以外にも「焼きカレードリア」「カレーうどん」「カレーピラフ」「チーズキーマカレー入りの卵焼き」などザッと5～6パターンへアレンジしています。

カレー以外には具沢山なトマトソースや鶏そぼろなどを多めに作りストックしておき、手軽にアレンジできると平日のお夕飯作りを時短で済ませられます

 

とりあえず、アレンジしやすい作り置きストックを長女用と下の子の離乳食用とで作り分けています。おかげさまで冷凍庫はギッシリ詰まってます～

離乳食がもう少し進めば色んな野菜のみじん切りをコトコト柔らかく煮ておき、長女用のキーマカレー用と離乳食用の野菜スープ用や野菜粥用などを一緒に作り始める予定です。

 

 

 

4歳・5歳の朝ごはん献立メニュー12例

一番悩みがちな「朝ごはん」についてお届けします。

我が家では、パンの日メニューとごはんの日メニューとで作りなれているものをローテーションして定番化することで朝のバタつきがちな中でもササっと作れるようにしています。

 

子どもが喜ぶ朝ごはん：食パンで簡単サンド3例

・ハムチーズレタスサンド

・ソーセージミックス

・コーンチーズのスクランブルエッグ

・ポテトサラダ

・人参しりしり

・蒸したサツマイモ、カボチャ

・ブドウ

 

一日の始まりには、エネルギー源となってモリモリ元気がでるように炭水化物が多めな朝ごはんです。

この日は稀に、笑、作り置きストックが充実していた日でした。いつもはもっと少な目です（＾＾：）

パンだけを沢山食べたがる娘なので作り置きの副菜をいくつか選んで乗せたワンプレートごはんにすることが多いです。これとは別に朝ごはんを食べ終わって、便秘対策にオリゴ糖を入れたホットミルクを飲んでいます。

 

 

 

・ハムチーズレタスサンド

・ブロッコリーチーズ入りオムレツ

・大豆の水煮

・ビーンズ入りポテサラ

・梨

・金時豆のっけヨーグルト

 

スクランブルエッグに代わり、即席オムレツを作ることも多いです。冷凍ブロッコリーの花部分を調理バサミでパチパチ切り落としながら卵液に混ぜ込み、ピザ用チーズやコーンなど冷凍ストックしているものを入れてフライパンで焼いてます。

 

 

・ロールパン

・大豆コーンブロッコリー入りチーズエッグ

・カボチャ塩煮、サツマイモ

・枝豆、レタス、ブロッコリー

・梨

・グラノーラのっけヨーグルト

 

我が家定番な付合せをのっけたワンプレート朝ごはんです。とりあえず『お腹すいたー！！』と朝からモリモリ食べたがる娘に作り置きをすべてのせた結果です。ヨーグルトがお気に入りなのでお替りしています。ヨーグルトは手軽にカルシウムと鉄分を補えるので一石二鳥です。

 

 

 

パンの朝ごはんではデザートに自家製ヨーグルトをおまけしています。パルテノヨーグルトをベースに1日おきにヨーグルトメーカーおまかせで作っています。ヨーグルトメーカーを購入して以来かかさず作っているのですが、ヨーグルトメーカーは本当に買って良かった調理家電の1つです。

 

 

 

 

 

 

ホームベーカリーパンで華やか朝ごはんメニュー3例

・ピザ風チーズトースト

・蒸したカボチャとサツマイモ

・ソーセージ

・ドライフルーツのっけヨーグルト

・アーモンドフィッシュ

・ホットミルク

 

食パンでももちろんいいのですが、丸いラウンド型で焼くと娘は大喜び。自家製パンは薄くスライスして冷凍ストックしています。ピザ風トーストにして冷凍ストックすることも多いです。

ソーセージはレンジでボイルして手軽に仕上げています。また、おさかな系たんぱく質を手軽に取り入れたいのでアーモンドフィッシュもオヤツに出したり、朝ごはんの副菜につけることが多いです。

 

・あんこ入りパン、チーズ入りパン

・レタス、サツマイモ甘煮

・チーズスクランブルエッグ

・梨

 

この日は白パンの中に小豆缶とベビーチーズを詰めた自家製パンの朝ごはんです。お替り必須なのではじめは2個だけ乗せていますが、結局追加で2個食べてます。

 

 

・ミルクちぎりパン　ハチミツのっけ

・コーンチーズスクランブルエッグ

・サツマイモ甘煮

・梨とぶどう

・ヨーグルト金時豆のっけ

・ホットミルク

 

自家製パン生地をエンゼルリング型に入れて焼いたミルクちぎりパンです。食べるときは自分でちぎってトースターにセットしてもらっています。体の調子がすぐれない時などはサンドイッチなども嫌がるので柔らかいパンなどを食べてもらっています。

 

 

自家製パンは、ホームベーカリーで生地まで作っておき成形してパン型などを使って焼き上げるだけなので割とお手軽です。

「朝はパンしか食べたくない！」な時期には、煮豆やコーン、チーズなどを混ぜ込んだ白パンを焼いたり、ピザ風トーストにしてみたりとアレコレ試したりもしました。

 

 

 

そうそう、こんな感じに「パン祭り♪」な朝ごはんな時もありました。泣きながら「パンを沢山たべたいの」と訴えられた結果のあさごはんです。

サラダや卵などの副菜は一切食べてくれなかった時期もありましたね～・・・

 

 

幼稚園のランチ時間までは長丁場ですし朝ごはんは少しでも食べてもらいたいので、「パンしか食べたくない」「重たいごはん系はあんまり食べれない」時期などはあまり無理してアレコレ詰め過ぎず、娘のペースにあわせて進めてきました。

 

 

 

 

 

定番「和風」朝ごはん☆ふりかけ・混ぜご飯メニュー6例

朝から白ご飯だとテンションが上がらない娘です。ふりかけをかけるだけだと味気ない時は混ぜご飯の素と一緒に枝豆やコーンなどを混ぜ込んだり、鮭フレークと白ごま、ブロッコリーの花部分などを和えたりしています。

 

・わかめと枝豆まぜごはん

・納豆コーンチーズ入り卵焼き

・大豆水煮

・蒸したサツマイモ

・レタス、ちくわ

・ぶどう

 

混ぜご飯の素は数種類常備しており、ローテーションで使っています。納豆入り卵焼きはひきわり納豆で作ると臭みが少なく、簡単なのに栄養満点なオカズになってくれます。

 

上記の朝ごはんメニューとほぼほぼ同じですが、盛り付け方を変えてみた日です。朝のホームワークを頑張ってくれていたのでご褒美に手作りクッキーも添えました。

 

 

 

・わかめ混ぜご飯

・ソーセージミックス

・チーズブロッコリーコーンエッグ

・蒸したサツマイモ

・レタス、ポテサラ

・りんご

 

我が家のド定番な朝ごはんメニューです。定番化しているので10分足らずで完成。副菜オカズがローテーションで変わりますが、基本はお茶碗・オカズ皿・果物皿・湯呑みのワンセットをトレーに乗せてポンポンっとご飯やオカズを盛り付けて完成です。

 

・鮭枝豆混ぜご飯

・シラス納豆チーズコーンエッグ

・カボチャ甘煮

・ブロッコリー、ポテサラ

・梨

 

鮭フレークはイオンスーパーのパウチパックタイプを重宝しています。未開封だと日持ちもするので常備しておくと便利です。ブロッコリーは冷凍ストックしています。シラスは生協コープの冷凍シラスを使っています、便利。

 

 

・ふりかけごはん

・シラス納豆チーズコーンエッグ

・ハム、レタス

・蒸したサツマイモ

・りんご

・ホットミルク

 

『随分と寂しいごはんだこと・・・』と思われた方、正解です、笑。こんな日も多々あります。味噌汁かカップスープなど添える気力も余裕もなかった時の朝ごはんを掲載してみました。とりあえず、シラス、納豆と卵、チーズでたんぱく質を摂れているのでセーフとしましょう

 

 

・ふりかけごはん

・卵焼き

・レタス、ハム

・蒸したサツマイモ

・油揚げとお豆腐、わかめのお味噌汁

 

お味噌汁は生協コープの冷凍油揚げと乾物わかめを使ってお湯で注ぐだけで作っています。パリパリ薄い乾物わかめを手でちぎり、出汁入り味噌とお揚げさん、お豆腐を入れてお湯を注ぎレンジで加熱すれば完成です。油揚げを冷凍ストックしておくと即席みそ汁がサッと作れて便利です。

 

 

 

朝ごはんの栄養バランス例

最近の我が家定番の朝ごはん（パンメニュー時）について栄養バランスを確認してみます。なお、娘の基本的なデータは5歳1か月女の子で身長113㎝と長身でよく食べるほうです。

 

 

5歳児の朝ごはん栄養バランス

・チョコペーストのっけパン（40g）

・納豆シラスインゲンチーズ入りエッグ（約60g）

・ベビーチーズ（半量）

・ほうれん草とコーン、ソーセージのカレー炒め

・蒸したサツマイモ

・リンゴ（1/8）

・ホットミルク

 

上記の場合を「あすけん食事カルテ」サイトにて栄養バランス・カロリー計算してみた結果は以下です。

主だった栄養素を中心に書き出した結果ですが、おおよそバランスが取れているようです。ですが、チーズやカレーパウダーが原因で塩分が若干高めだったので1日トータルで塩分量が適量になるように注意しようと見直すきっかけになりました。

 

チーズやホットミルクでカルシウムが思いのほかきっちりと摂れており、ほうれん草や果物でビタミンも補えている結果となりました。卵焼きにシラスやチーズなどを混ぜ込んだものをオカズに添えることでグッと栄養素が補えるのですが、レンジでチン！した即席オムレツでお手軽に仕上げるのもおすすめです。

 

 

 

 

 

 

朝ごはんを時短で仕上げるコツ・おすすめ食材

バタつきがちな朝には簡単な作り置きオカズや作業を定番化しておくのが時短にもなるのでおすすめです。

パンの朝ごはんで使うお皿や和風な朝ごはんで使う小鉢などの食器類をパターン化しておくと、無意識に手を動かしつつ色んな作業を同時進行で進められます。

また、朝からレタスやブロッコリーなどのミニ副菜を洗ったり湯がくと手間がかかってしまうので、一度にまとめてストックして冷凍／冷蔵しておくと便利です。

なお、同じ食材でも調理法を変えてアレンジしたり、市販品も形状がかわるだけでもマンネリ化対策になります。

 

とくに、チーズはピザ用チーズの冷凍ストックは欠かしたことがありません。冷蔵だとカビが気になりますが、冷凍だと日持ちがします。ヨーグルトは、たんぱく質不足を補う意味で役立ってくれますし、果物を一緒に合わせることでビタミン不足やカルシウム不足も補えます。

 

 

 

もっとお手頃に栄養バランスを補いたい方へは、パルメザン粉チーズがおすすめです。子どもの骨・歯を構成するカルシウムや身体がドンドンと造られる時期に意外と多い貧血の予防・改善に役立つビタミンB12が豊富に含まれています。

いつもの卵焼きにパラパラ振りかけるだけでカルシウム不足が和らげます。冷蔵庫に常備しておけば安心です、笑。

 

 

 

朝ごはんの副菜におすすめ作り置きストックレシピ

朝ごはん献立例をご紹介してきた中で、ほぼほぼ毎日登場する常備菜や簡単な副菜を中心にご紹介します。

 

ポテサラは娘と一緒に週末に作り置きを作っています。とーってもシンプルでレンジ調理のみで15分ほどで仕上がります。

いつも大目に作りマッシュポテトとして冷凍ストックしたり、揚げないスコップコロッケのタネにも使っています。チーズとあわせて卵でとじたアレンジ卵焼きはお弁オカズやお夕飯のオカズにもなります。

 

大豆やひよこ豆、金時豆、黒豆、グリーンピースをローテーションで水煮にしたり甘煮、醤油煮で作り常備しています。とくに大豆の水煮はキーマカレーやスクランブルエッグや卵焼き、お豆ごはんなどいろいろアレンジできるので冷凍ストックは必須です。

前日の夜に水に漬けておき、翌朝にシャトルシェフで火を2回ほど入れて保温調理で仕上がります。

 

 

電子調理器具とは異なり、お鍋と蓋、というシンプル構造なので故障せず半永久的に使える優れものです。娘の離乳食時代から5年愛用しています。ありがたや、サーモスシャトルシェフ。。

 

 

 

 

まとめ

4歳～5歳幼児期の3食ごはん第一弾「朝ごはんメニュー献立例と栄養バランス」のお話でした。

幼稚園で活発に体を動かすようになる5歳年中さん頃は、食べる量もグッと増えてきます。体の基礎もドンドンと造られる大切な時期です。365日毎食で美味しく栄養バランスもばっちりとれたごはんを提供できるのが理想ですが、現実的にはかなり難しいですよね。

我が家ではパンとごはんの定番メニューをローテーションしながらなんとかやりくりしています。

『あ、マンネリ化してるなぁ..』と感じる朝も多々ありますが、そんな時は食器や盛り付け方を変えてみたり副菜の味付けを変えてみたりとチョコチョコっとアレンジしています。

次回は『4歳～5歳朝昼晩ごはん』第二弾として「お昼ご飯・晩ごはん」についてお届け予定です。

最後まで読んでくださりありがとうございました。