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【作り置き・常備菜・幼児食ストック1週間分】 「まごわやさしい」時短レシピ10品

先日の育児の悩みなどを徒然に綴った記事に対して、沢山の方にコメントなどを頂き、本当にありがとうございました。素直に嬉しかったですし、また明日からも頑張ろうという励みになりました。これからもどうぞよろしくお願いします。

 

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今回は先週作った「1週間分の作り置き・常備菜と幼児食ストック10品」のお話です。献立がどうしてもマンネリ化しがちな自分に『喝!!』をいれて、彩りなども考えながら「ま・ご・わ・や・さ・し・い」をテーマに2歳の娘もパクパク食べる幼児食ストックや大人の作り置きメニュー10品(1週間分)を作りました。

写真を中心に簡単な作り方もあわせてご紹介しますので、幼児食ストックや作り置き献立などの参考になればうれしいです。

 

 

 

「まごわやさしい」ごはんメニュー

まごわやさしいごはん・常備菜と幼児食

『「まごわやさしい」ごはん』というフレーズをご存知でしょうか。

 

和食などの健康的な食事作りでの合言葉的なもので、体に必要な栄養素・滋養などをバランスよく摂れる理想の食事のひとつの指標のようなものです。献立に悩んだ時は食材や栄養バランスから逆算して考えてみると意外に「アレを久々に作ってみようかな。コレとコレを組み合わせてアレンジできるかも」などとバリエーションが拡がります。 

この「まごわやさしい」食材は一度覚えておくと役立ちますし、なんとなく「身体のことを考えている」という安心感を得られると思います。前向きな思い込みは大事です(笑)

 

<まごわやさしい>

【ま】まめ:大豆や黒豆、納豆やあずきなどの豆類

【ご】ごま:白ごま、黒ごまやピーナッツ、アーモンドなどの種実類

【わ】わかめ:ひじき、海苔、もずくなどの海藻類

【や】やさい:トマトやほうれん草、ピーマン、などなどの野菜類

【さ】さかな:イワシやアジ、鮭などの青魚や白身、赤身の魚類

【し】しいたけ:しめじ、エリンギ、しいたけ、まいたけなどのキノコ類

【い】いも:じゃがいも、さつまいも、里芋などのイモ類

 

頭文字を取って「まごわやさしい」となります。また、普段のご飯作りで意外と重宝しているのが「白ごま・黒ごま」、「ヒジキやもずく、わかめ」といった名脇役たちです。ゴマは風味も出ますし、海藻類は手早くできる小鉢に活躍してくれます。

 

 

1週間分の常備菜・幼児食ストック10品 

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「全体的に茶色い・・!」と思われた方、正解です。そう、先週に続き今週も茶色い系が揃ってしまっています。彩り良く常備菜を作るまでにはまだまだ道のりが長そうです。

娘の相手もしながら、翌週用の食材の下ごしらえと、今週分の常備菜10品分の炊飯から食器の片付け・拭き上げまでにかかった時間は約3時間です。

 

<ごはんもの>1つ

・炊き込みシーフードピラフ(冷凍おむすびにも加工)

 

<メイン系>4つ

・漬け込み鶏胸肉のグリル焼き

・鮭と具沢山野菜のちゃんちゃんホイル焼き

・れんこんとキノコたっぷりの厚揚げ煮込み

・高野豆腐入りの豚肉巻き

 

<汁物>1つ

・具沢山野菜のクリームシチュー

 

<サラダ・副菜>4つ

・れんこんとにんじんの金平

・黒豆

・かぼちゃの塩煮

・ブロッコリーとじゃがいもの和え物

 

上記以外に、先週作って冷凍していた切干大根の煮物を使って具沢山な卵焼きにリメイクしたり、副菜の金平をおむすびにアレンジしたり、ちょっとした小鉢やお味噌汁などを当日に作る予定です。

 

 

 

 そろえたもの・食材リスト

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今回使った食材です。写真上以外に牛乳やヨーグルト、果物などの類も買って大体5千円ほどでした。お米や調味料、葉物野菜の価格高騰などでばらつきがありますが、1週間分の食費は約5千円~1万円ほどで、外食はほとんどしていません。

節約は意識しているのですが、体の基礎を作る幼児期に必要な栄養バランスなどを考えると食費はなかなか削れません。他のところで削れる部分を捻出中です・・

 

 

<今週の食材リスト>※先週作った食材ストック含む

◆野菜・根菜類◆

れんこん・大根・インゲン豆・グリーンピース・人参・玉ねぎ・シメジ・エノキ・エリンギ・白菜・ブロッコリー・トウモロコシ・もやし・ほうれん草・トマト・さつまいも・かぼちゃ

 

◆動植物タンパク質系◆

鶏胸肉・卵・納豆・油揚げ・厚揚げ豆腐・豆腐・高野豆腐・おから・豚肉

 

◆魚介類◆

魚肉ソーセージ・鮭・シーフードミックス

 

 

 

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列挙すると野菜が多いのですが、写真上のように8割近くは切ったり刻んだりしたものを冷凍ストックしています。冷凍コーン・グリーンピースなどの小粒系はタッパーに入れておくと固まることなく、取り出し易いです。

使っている食材は毎回似通ってしまっているので新しい食材を増やすことと、常備菜や作り置きをアレンジするメニューを増やすのが今後の課題ですね。

 

 

 

1週間分の常備菜メニュー☆3時間で10品の作り方

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調理にかかり始める前に、どの料理から火を入れ始めるかなど段取りを考えながら、今日使う食材の下ごしらえと、翌週使う分の食材下ごしらえをヒタスラに手を動かしてこなしていきます。

では、出来上がった常備菜や幼児食ストックの簡単な作り方やアレンジの仕方などを順にご紹介します。

 

 

 

ツヤツヤほっこり美味しい黒豆

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シャトルシェフで黒豆を炊いただけですが、じっくりと保温調理で火が通るので皮が破れることなくツヤツヤに仕上がります。火を入れる時に出る灰汁を十分に取っておくと煮汁も澄んだ美味しい黒豆に仕上がります。一度保温させてから3時間ほど経った後で、再度火を入れて3時間ほど放置したら出来上がりです。娘の好物なので、小分けにして冷凍ストックしています。

 




炊飯器にお任せ「炊き込みシーフードピラフ」

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チャーハンをよく作りますが、炊飯器で炊く洋風ピラフも我が家の定番になりました。今回はシーフード味。炊き込みでも美味しくなるコツは、ちょっと手間ですけど炊き込む前にフライパンで冷凍シーフードミックスとコーン、玉ねぎ・人参をバターで軽く炒めると風味がよく仕上がります。味付けはお米3合に対してコンソメ2粒・塩コショウだけで、炊き上がったものを娘用のを取分けてから大人用分に塩コショウを足しています。

 

 

ビタミン・ミネラルたっぷりサラダ・日持ちする小鉢3品

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写真右から順に「ブロッコリーとジャガイモの黒ゴマ和え(レンジで時短)」・「かぼちゃの塩煮(レンジで時短)」・「れんこんとにんじんの金平」です。

大人も2歳の娘もぱくぱくと食べてくれる、ビタミンたっぷりで美味しいお手軽な常備菜です。 3つ全て娘のお気に入りですけど、なかでも「金平」は、れんこんのシャクシャク感がたまらないようで「しゃくしゃくよね~~(*^^*)」と言いながら食しておりました。

 

以下、簡単な覚え書きです。

<ブロッコリーとジャガイモの黒ゴマ和え>【レンジで約10分】

1.ブロッコリー1/2ほどをザクザクっと花の部分を刻み、茎は角切りにします。火が通り難い茎部分を先にレンジで3分ほど加熱した後に、花部分も加えてレンジで3~4分ほど加熱します。

2.ジャガイモ1個を薄めの短冊切りにして水にさらしてから、レンジで3分ほど加熱して柔らかくします。余計な水分を切っておくとベチョっと感がなくなります☆

3.加熱したブロッコリーとジャガイモを混ぜ、マヨネーズ大匙1杯、牛乳大匙1弱、黒ゴマ適量を入れて和えるだけです。お好みで塩を足してください。

 

 

 

<かぼちゃの塩煮>【レンジで約10分】

1.一口大に角切りしたカボチャ1/4ほどをサッと水にくぐらせてから塩少々をふりかけて耐熱皿にかさならないように拡げます。

2.フンワリとラップをかけてレンジ600Wで4~5分ほど温めた後に、200Wで5分ほど温めてホッコリしたカボチャになっていれば出来上がりです。

 

個人的に、砂糖醤油味の煮物よりも塩味でホッコリと表面が少し乾いた感じのカボチャ煮が好みです。レンジの弱い加熱調理することでホッコリと仕上がります。カボチャの煮物を沢山作る時にはシャトルシェフで作っていますが、ジンワリ―と火を入れるのが甘みが出るポイントです。

 

 

<れんこんとにんじんの金平>【フライパン1つで約15分】

1.れんこんの半分150gほどを使って、皮を剥き薄くスライスしたものを水にさらして灰汁をぬきます。にんじんは1本~1.5本を使い、千切りを作ります。

2.フライパンにごま油をいれてから、れんこんとにんじんを炒めて火を通してから、醤油・砂糖・みりん・酒を大匙1杯弱を回し入れて炒めます。

3.かつお節と白ごまを回し入れて出来上がりです。

 

 

ブロッコリーの黒ごま和えは水分が出てしまうので2日以内に食べきっていますが、水分を飛ばしているかぼちゃの塩煮と金平は冷蔵庫で4日ほど日持ちします。金平は沢山作り冷凍ストックにしておき、使う時に解凍してそのまま食べたり、刻んで娘のおむすびにアレンジしています。

 

 

 

「漬け込み鶏胸肉のグリル焼き」と「れんこんキノコ厚揚げ煮込み」

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色味が悪いのですが、写真右が「漬け込み鶏胸肉のグリル焼き」と「れんこんとキノコたっぷりの厚揚げ煮込み」です。簡単でサッと煮込むものを作る時には熱伝導が良いホーロー製のDANSK片手鍋を使っています。多めに作り、娘用に冷凍ストックしています。

 

 

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鶏胸肉は、グリルで焼く前にジップロックやビニール袋などに醤油・みりん・酒を大匙1弱を入れて揉み込んで30分ほど漬けて焼くだけです。手も汚れず洗い物も少なくて済むし、余分な油分は落ちるのでグリル焼きは幼児食作りにも重宝しています。焼き野菜も一緒に添えて、直火OKな耐熱皿で焼き上げています。

 

 

半調理「鮭ちゃんちゃんホイル焼き」「高野豆腐入りの豚肉巻き」

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写真右から「鮭と野菜のちゃんちゃんホイル焼き」、「高野豆腐と人参いんげんの豚肉巻き」です。どちらも半調理まで済ませて、すぐ冷凍しています。

 

 

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ホイル蒸しは味噌・みりん・砂糖・醤油・酒の合わせ調味料を作っておき、クッキングシートに野菜や鮭を順に重ねていくだけなので簡単です。


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一番下に玉ねぎを敷き込んで野菜やキノコ類を数種類コンモリとのせます。鮭・たら・鶏肉で作ることが多いですが、みそ味で一番相性がいいのはやはり鮭でした。


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クッキングシートが焼いている途中で解けないように、端っこをクルクルと畳み込んで最後にキュッと折り込んでいます。冷凍保存で2週間は持つので、多めに作り冷凍ストックしています。

 

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高野豆腐といんげん・人参などを豚肉でクルクルと巻込んだものです。小分けにしておき、食べる当日に塩コショウで焼くか、醤油・みりん・酒で照り焼き風に焼き付けて食べます。冷凍保存で2週間は持つので、ホイル蒸し同様に半調理状態でストックしています。 

 

 

 

万能な作り置き「具沢山野菜クリームシチュー」

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具沢山スープやシチュー、煮込みなどはトマトベース・クリーム・和風のいづれかで毎週作りますが、今週は白菜をモリモリいれた、野菜・キノコ10種と魚肉ソーセージのクリームシチューにしました。

レコルトのカプセルカッターで白菜・玉ねぎ・人参などを微塵切りにして、小麦粉とコンソメ、牛乳、塩コショウで味を調えて仕上げます。市販のクリームルーは使わないのでヘルシーですし、白菜などの水分が出るのでお水は200ccほど入れるだけです。シチューというよりも水分が少ないモッタリとした具沢山野菜の煮込みに近く仕上げることで、食べるスープやドリアのソース、スパゲティソース代わり、パングラタンのソースになります。娘用のストック食材として使うことが多いです。

 

 

 

本日のいただきます。娘おひるごはん

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常備菜を使った娘のお昼ごはんです。この日は具沢山シチューと冷凍ストックしていた「しらすぼしとおかかのおむすび」、ほうれん草入り卵焼き、サラダやリンゴなどでした。「おいしいねぇ、ほっぺがホロホロよー」とご機嫌に完食でした~◎

 

 

 

まとめ

常備菜や作り置きを作られる習慣などは、ご家庭によって様々だと思います。娘が産まれてからというもの、冷蔵庫や冷凍庫に「すぐ食卓へ提供できる」作り置きがないと不安になってしまいました。マンネリ化しがちなので、栄養バランスも意識しつつも献立メニューを増やしたいなと考えています。

今後も定期的に常備菜・作り置き記事をご紹介したり、今回ご紹介した常備菜や作り置きを使ってアレンジなどを加えた「幼児食の献立1週間分の実例」などを予定しています。

長くなりましたが、最後まで読んで下さりありがとうございます。

今日も一日本当におつかれさまでした!

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