【幼児食3歳 こどもごはん作りに役立つ食材6つ】 簡単ごはん献立16例

今回は「3歳3ヶ月になる娘ごはん作りに役立つ食材6つとごはん献立16例」のお話です。

好き嫌いなく野菜や果物、お魚肉類なんでもぱくぱく食べる娘ですが、ここ最近の食欲は凄まじいものがあります。(供給が間に合わない、、)

腹持ちがいいように具沢山おむすびや果物たっぷりヨーグルトなどが欠かせません。
食いしん坊な3歳3ヶ月の娘がパクついてくれるごはん作りに欠かせない役立つ食材6つと、野菜多めな和風メニュー中心に簡単に作れるごはん献立例をお届けします。
こどものごはん作りでお悩みの方へ少しでもお役立てできればうれしいです。

 

 

 

 


離乳食・幼児食・こどものごはん作りに役立つ食材6つ

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本題の献立例の前に、ごはん作りに役立つオススメ食材6つをお届けしてみます。

娘が産まれてから作り置きおかずや常備菜に役立つ食材を探したり、アレンジごはん作りなどを色々と試すのが趣味になりつつあります。(一応は食育アドバイザー資格保有者している身なので、ごはん作りに関するネタはボチボチ集め続けてます...)

 

過去記事でも何度かお役立ち食材例としてご紹介してきたものも含めて食材選定ポイント「手軽さ・栄養価・日持ち」の観点から「やっぱり役に立つ強い味方だ~!!」と感じるもの6つを選んでみました。

 

 

 

 

1.使い始めてハマった「はんぺん」はお弁当オカズにも最適

実家の食卓では滅多に登場したことがなく、離乳食を作り始めた頃から自分で使うようになった食材の「はんぺん」。

真っ白でポワンとした風貌ながらに意外と万能選手でして、白身魚のすり身が主成分なので栄養価も高いうえ、焼く・煮る・潰すの調理次第でガラッと様変わりしてくれるのが気に入っています。

 

 

 

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過去記事では、袋に入れたままギュッとはんぺんを握り潰してコーンや枝豆などと合わせた練り生地を手で丸めてレンジでふんわりお団子に仕上げるお弁当用ミニオカズをご紹介しておりました。

 

 

 

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大人ごはんにも使えるのは、はんぺんを三角に切り真ん中に包丁でポケット状に切込みを入れ、スライスチーズとハムを挟んでフライパンで焼き上げたものです。バターを多めにすると風味も良いですし焼き立てはフワフワ。まな板も使わずに切り込み、挟んで焼くだけな簡単美味しいおかずになりますよ~☆

他のアレンジとしては、具沢山卵焼き(和風ダシ風味)を焼く時にも卵液に野菜と一緒に手で軽く握り潰したはんぺんを混ぜて焼き上げれば、ボリュームも出ます。あるいは、ハムチーズを挟む代わりにアベカワ餅の要領で、砂糖醤油液をフライパンに入れて軽く焼き上げた後で焼き海苔にくるんでも美味しいです。

 

 

 

 

2.常備必須なおからパウダー。愛用歴3年目も飽きがこない

【幼児食献立:3歳のごはん】 魚・肉メインの簡単作り置きおかずのお弁当・夕飯献立18例 

 

当ブログで何度も登場している「おからパウダー」。上記の写真は、おからパウダーとジャガイモ、チーズやツナ缶で作ったコロコロふんわりコロッケでお弁当用ミニオカズで高い頻度で作り置きしているものです。

便秘になり易い娘には良質な食物繊維が豊富な点と、生おからよりも乾燥したパウダー状の方が使い勝手がよく、おから特有の香りが和らいでいる点が個人的には評価ポイントです。

他にもおからパウダーを使ったもので娘も主人も褒めてくれるのは、おから入りポテトサラダ、おから入り甘食風お焼き、具沢山オムレツなどです。

 

 

 

 

3.お値段は高いけど美味しく栄養価が高い「茅乃舎(かやのや)だし」

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和食好きな方はご存じかもしれない「久原本家 茅乃舎さんの焼きあご入りダシ」。

贈り物で頂いて以来、お値段はそこそこするのですが一度使い出したら市販の顆粒ダシには戻れなくなりました。

 

茅乃舎さんのダシは化学調味料や保存料が無添加で安心な上に不足しがちな魚類系の栄養を手軽に補えるのがポイントです。

久原本家のHPから借用すると

 

真昆布、鰹節、うるめいわし、焼きあごを粉末にしてだしパックに詰めた、本格的な和風だし。 味噌汁から煮物まで幅広く使えます。 素材をそのまま粉砕しているので、袋を破って中身を調味料としてもお使いいただけます

 

とのこと。我が家ではもっぱら袋を破って調味料代わりに使っています。

改善したい部分なのですが、手軽なタンパク質源として木綿豆腐や卵、鶏胸肉を頻繁に使う反面、DHAなどが豊富な魚介類は焼き魚やツナ缶に偏ってしまい少ないのが改善したい部分なのです。

 

 

 

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ダシ袋を破り、煮物や炊き込みご飯、お焼きなど色々アレンジしてます。

写真は具沢山な素麺お焼きのネタです。湯掻いて調理バサミで4等分した素麺に、微塵切りした玉ねぎ、人参、ジャガイモ、エリンギに卵と潰したはんぺんに茅乃舎ダシを破り入れて、大き目なフライパンで焼き上げました。

 

 

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具沢山なお焼きにせずとも、湯掻いた素麺に卵と茅乃舎ダシを破りいれたものだけをコンガリ焼き上げたシンプルなお焼きも美味しいですよ~。

 

 

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炊飯器で炊き上げる時にダシを入れて炊いたものを握っただけでも美味なのです。

ダシ以外に他の調味料はほぼ使いませんが、娘も主人も「美味しい〜♡」と笑顔で完食です。

 

ご家庭でダシを取るのが手間に感じたり、添加物が気になる方、醤油よりもダシ風味を好まれる方には是非オススメしたいです。 

久原本家 茅乃舎だし 8g×30袋

久原本家 茅乃舎だし 8g×30袋

 

 

 

  

4.汁物・焼き物・和え物に乾物海藻類(わかめ・あおさ・海苔・ひじき)

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便秘対策にも欠かせないのは「乾物海藻」です。

お鍋で作るのが面倒に感じた時は、深めのお椀に茅乃舎ダシ少量とアオサ、豆腐を入れてお湯を注いでレンジで加熱しただけのお茶碗1杯で仕上がる即席のお吸い物でしのいでます。本当に楽チン便利。

 

焼き物、汁物、和え物にと万能選手なので、卵焼きやチャーハンの具材として混ぜ込んだり、混ぜ込みおむすびにしたり、お味噌汁やお吸い物の具、ワカメやヒジキをいれた和え物にしたり、とアレンジ自在です。

 

 

 

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娘は始めこそは違和感あり!!な感じで食べていましたが、最近はアオサ入りのお味噌汁は「とろんとろんで美味しい~」と全部飲み干しています。

 

アオサやヒジキは具沢山な卵焼きにも大活躍です↓ 

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5.より美味しくレベルアップしてくれるピザ用チーズ

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ピザ用チーズはジップロックに平たくして冷凍保存しており、使う時はパキパキと手で折りながら料理に使っています。

卵焼きに入れたり、具沢山なオムレツやお焼き、揚げないスコップコロッケなどに味のコクを出したい時に多めに入れています。

その他のアレンジとしては、餃子の皮が余った時にパラパラと上にふりかけてフライパンで焼くだけのシンプルなチーズお焼きにしたり、バタバタな朝ごはん時にアツアツな白ごはんにチーズとゴマを混ぜてラップでおむすびに握ったりしています。

スライスチーズやブロックチーズも良いのですが、我が家ではスライスチーズとピザ用チーズとを使い分けながら冷凍ストックしています。

 

 

 

  

6.栄養価が高くて食べ応えもある高野豆腐

(【時短で作りおき・幼児食ストックレシピ】 スタミナアップを図る主食・主菜8品 )

 

ふわふわにお出汁を吸い込んだ高野豆腐は美味しいですよね。娘も大好きです。じつは、ごはんを色々とアレンジしだす前は、高野豆腐=煮物食材、という感じでした。

最近は煮物だけでなく、豚肉に巻いたり、一口サイズにしたものを卵で綴じたドンブリにしたり、高野豆腐に鶏ミンチをハサミ入れてお焼きにしたり、とアレンジするようになりました。栄養価も高いうえ食べ応えがある食材なので、重宝しています。

 

 

 

以上がお役立ち食材6つのお話でした。

みなさんも常備が欠かせない食材などありますか。

化学調味料・保存料無添加の魚肉ソーセージであったり、ツナ缶、オートミール、お麩など多々ご紹介したいところですが、上記に厳選してみました。

 

 

 

 

 

 

幼児食3歳 野菜多めで和風なこどもごはん献立16例

さて、ここからは3歳3ヶ月の娘ごはん献立16例を一挙にお届けします。ここ最近は本当によく食べるので、噛み応えがあるオカズやカミカミサラダ、具沢山おむすびメニューを取り入れて満腹感を出しています。

和洋折衷で似通ってはおりますが、どうぞお付き合いくださいませ~。

 

 

 

 

野菜多めな和風プレート献立4例 

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○納豆シラス野菜入りチャーハン

○山芋フワフワオムレツ

○具沢山野菜&鶏団子の食べるスープ

○ジャガイモ枝豆サラダ

○トマト

○リンゴ

 

 

具沢山なスープはトマトやキノコ類と鶏団子に茅乃舎ダシを入れてシャトルシェフで軽く煮込んだものです。

山芋フワフワオムレツはお義母さんから山芋一本頂いたので、摩り下ろして卵とダシを入れて焼いただけのオムレツです。本当にフワフワで優しい味で娘も主人もペロリでしたよ(*^^*)

山芋は摩り下ろすのが手間なので一気に全部摩り下ろしてジップロックに小分け冷凍しました。 小分け冷凍しておくと使う分だけポキっと折ってお味噌汁に入れたりも出来るので便利です。

 

 

 

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ちなみに、納豆シラスチャーハンは多めに作って小分け冷凍ストック分も作りました。時間が無い日の朝ごはんなどにも便利です~。今の時期は葉物野菜が高いので、白菜の葉っぱ先や大根の葉も小さく刻んで入れ込みました。

 

 

 

 

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○海苔巻きおむすび(中に海苔ペースト入り)

○サツマイモ入りおむすび

○高野豆腐と鶏団子などの煮物

○ジャガイモオーブン焼き

○サツマイモ、人参の甘煮

○キャベツと豆腐の合えサラダ

○モチ麸田楽(市販品)

○リンゴ

 

モリモリ和風プレート第二段は2種類のお結びセットです。 高野豆腐のサッと煮物は食材が無い時のお助けオカズでして煮込む時間が短いので便利です。油揚げやさつま揚げなどの油分があって旨味が出易いものと煮込むとより美味しくなります~。

 

 

 

 

 

 

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○海苔巻きおむすび(ほぐした鮭入り)

○素麺とシラス入りお焼き

○サツマイモと人参甘煮

○キャベツと豆腐合えサラダ

○金時豆

○お麩入り味噌汁

 

素麺お焼きは離乳食時期からもよく作ってます。冷凍ストックにもしてお弁当用ミニオカズにもしました。お結びは一つでは「これだけじゃ足りないのー(ToT)」と訴えられたのでお替り分でもう一つ握って追加してます、笑。

 

 

 

 

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○さんま缶とヒジキの炊き込みおむすび

○インゲンの豚肉巻き

○蒸かしたジャガイモ

○具沢山な素麺お焼き

○トマト、冷奴

○ワカメスープ

○りんご

 

休日の作り置きを作った日のお夕飯メニュー。さんま缶を使った炊き込みご飯は娘の大好物でして、大きめのお結びにも関わらず、追加でもう一つ平らげております、、汗。

炊き込みお結びをはフライパンで焦げ目を付けて香ばしくするとさらに美味しいですよ~☆

 

 

 

 

 

 

「ほぐし身とすり身」でお魚系ごはん献立3例

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○ 納豆と桜でんぶノッケごはん

○コーンとはんぺんのお焼き

○具沢山チーズオムレツ

○蒸かしたカボチャとジャガイモ

○冷奴

○ポタージュスープ

○リンゴ

 

納豆と桜でんぶの組合わせが微妙でしたが、娘の好物ばかりです、一応。笑。はんぺんお焼きはお替りでお弁当用のものまで食しておりました。

 

 

 

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○一夜干しホッケのほぐし身混ぜご飯

○具沢山オムレツ

○冷凍コーン、枝豆インゲンのバターソテー

○ジャガイモとシラスのお焼き

○さつま揚げ(市販品)

○冷奴

○豆乳スープ

○リンゴ

 

ホッケの一夜干しは焼いても匂いがあまり出ず生臭くないのがいいですよね。大きめのホッケをけむらん亭で焼きほぐしてから少量をストックすることが多いです。オカズに困った時に混ぜご飯として使えるので便利です。

 

 

 

 

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○白ごはん

○はんぺんのハムチーズ挟み焼き

○卵焼き

○パプリカとジャガイモのバターソテー

○コーンとグリンピースのゴマドレ和え

○冷奴

○豆乳スープ

 

豆乳スープが好評だったので何度か作ってます。豆乳をお湯で伸ばしてコンソメとチーズを少し入れるだけで仕上がるのでお味噌汁やワカメスープなどに飽きた際の救世主です。

 

 

 

 

 

 

ごはんメインの簡単にできるアレンジ献立5例

 

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○ホワイトシチューリゾット

○キャベツと豆腐の合えサラダ

○リンゴ

 

疲れた日で作る気力がなく、、シチューストックに枝豆やコーンなどを足してレンジ加熱で仕上げました。オカズが無かったのでリゾットをお代わりしてます〜

 

 

 

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○キーマカレーピラフ

○鶏団子のケチャップ炒め

○具沢山な食べるスープ

○キャベツと豆腐の合えサラダ

 

キーマカレーストックと白ご飯を使ってレンジ加熱で作った即席ピラフです。食べるスープもストックを解凍して仕上げました。

 

 

 

 

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○白ごはん

○鶏団子のケチャップ煮

○具沢山オムレツ

○ジャガイモ、カボチャ

○豆乳スープ

○白花豆(市販品)

 

ワンプレートごはんの日でした。鶏団子ストックがあるとお弁当用にも使えますし、お夕飯のオカズにもなるので便利です。

 

 

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こちらはストック用のケチャップ味の鶏団子です。

鶏胸挽肉を使った鶏団子を常備菜的によく作っていますが、イチから団子にするのも時間がかかるし気力が湧かない時もありますよね(言い訳、、)。鶏つくね状に丸まった状態のものを購入して、味付けをケチャップ、砂糖、水等で調理した鶏団子を作ってみました。

味付けだけであれば時短にもなるので便利ですが、個人的には食感が柔らかめだったのでやはり手作りの方が美味しいかなぁと感じました。でもすぐに出来るし便利は便利なので調理法をもっと工夫してみようかな。

 

 

 

 

 

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○3種キノコ入り牛丼

○コーンはんぺんお焼き

○蒸かしたカボチャとサツマイモ

○厚揚げ入りお吸い物

○リンゴ

 

 

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○シメジと糸こんにゃく入り牛丼

○トマトスパゲティ

○キャベツと豆腐の和えサラダ

○お麩入り味噌汁

○りんご

 

 

キノコでカサ増しさた牛丼はよく作ります。アレンジ例として2つ載せてみました。娘用には薄味で蓋付きどんぶりに入れると「ぱっかーん♪」と喜びます(*^^*)

 

 

 

 

 

マンネリ化気味なお弁当4例

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○納豆シラス入りチャーハン

○具沢山チーズオムレツ

○チーズツナカボチャコロッケ

○枝豆、ジャガイモ、人参

○リンゴ

 

 

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○トウモロコシごはん

○人参、枝豆ピック

○具沢山なチーズオムレツ

○鶏ミートボール

○素麺シラスお焼き

 ○バナナ

 

 

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○ハムチーズロールサンド

○ママレードジャムロールサンド

○ツナコロッケ

○カニカマチーズ入り卵焼き

○サツマイモ、人参、枝豆

○バナナ

 

 

マンネリ化しつつある娘のお弁当3例ですが、ご機嫌に完食してくれて「今日もおいしかったの~♡」と空っぽになったお弁当を一緒に洗ってくれるようになりました(*^^*)

 

 

 

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○ツナ入りケチャップライス

○具沢山な素麺お焼き

○ジャガイモ、トマト

 

こちらは休日のオヤツ替りのミニ弁当です。

作り置きを作っている間にもチョコチョコとつまみ食いもしており、「コレとアレもいれて~。たーっぷり入れて~~」と申しておりました。「お弁当箱」に入っているだけで3歳児はテンションが上がるようです(*^^*)

 

 

 

  

 

まとめ

3歳3ヶ月の娘ごはん献立例と役に立つ食材のお話でした。

最近は本当によく食べるので噛み応えがあるものや野菜やサラダなどを意識的に増やしたり、腹持ちがするオヤツやスープを作ったりなどで調整しています。食べないのも困りますが食べ過ぎるのもバランス面で心配になります、、。

悩みの内容は変われども「悩むこと」自体はずっと続きそうです。都度、ひとつずつ解消していくしかないのでしょうね。

今日のごはんが明日からの心と体を育てる、と思って頑張ります。

とても長くなりましたが最後まで読んで下さりありがとうございます。 

今日も1日おつかれさまでした。