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【1歳~2歳児が食べる量と栄養バランス】 グラム付き計測写真と献立7例

離乳食・幼児食・ごはん 離乳食・幼児食・ごはん-時短レシピ

今回は「1歳~2歳が食べるごはんの量と栄養バランス」のお話です。

小さなお子さんをお持ちなご家庭では「わが子の食事量が適量なのか、栄養バランスが適切であるか」について、気になられたことはありませんか。

栄養バランスや食事の量などを細かく考え出すと、献立を考えたり料理をすることが負担に感じてしまいますよね。それが毎日毎食のことだと「フーー・・・っ」とため息を付きたくなることもあります、汗。

今回はそんなお悩みを少しでも解消すべく、1歳~2歳児が食べる目安の量と栄養バランスの計測写真と、無理なく続けられる献立作りの考え方・献立7例についてお届けします

 

 

 

1歳~2歳児が食べる量と栄養バランス 

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1歳~2歳児がスクスク育つために必要なご飯の量やカロリーをご存知でしょうか。

大まかな1日摂取カロリーの目安は、女の子であれば900キロカロリー、男の子であれば1000キロカロリーほどです。食べる量は、ママの半分くらいを目安にする、ともよくいわれています。 

 

うーーん、でも正直なところ、自分の半量と言われてもピンとこない方も多いのではないでしょうか。沢山食べて活発に動き回る子もいますし、反対に、食が細かったり、燃費が良いのかあまり食べずとも大丈夫な子もいますしね。

 

娘のごはん作りを始めて「食育」への関心が強まったのをキッカケに、乳幼児の栄養学・アレルギー・食育関連図書を読み始めました。ヒトによっては面白く感じる分野だと思うのですが、食事は体だけでなく脳の発育にも深く関わっていることを知り、改めて食事の重要性を再認識しています。

けれども、それらの図書では事細かに分類されていて「これら全てを日々の食事作りに活かすにはハードルが高い」と感じるものばかり。そこでザッと食育に関して理解してからは、負担なく続けられる「配膳・お皿の数の足し算引き算」で栄養バランスを取る献立作りを実践中です。

 

 

負担無く続けられる「配膳・お皿の数の足し算引き算」

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1歳~2歳児にとって1日に必要な栄養源で主要なものは、身体を作るタンパク質:卵1/2~1個・肉や魚60g程度・豆腐や練り物60g程度、エネルギー源になる炭水化物:子ども茶碗軽く2杯程度、野菜:180g程度、乳製品:牛乳コップ1杯、ヨーグルト1個程度といわれています。他にもビタミン、ミネラル、鉄分など列挙すれば沢山あります。

 

ですが、栄養素量から料理を考えるのは至難の業なので、写真上のように娘用の小皿やお茶碗、小鉢にどれくらいの食材が入るか大まかな重量を計り視覚的・感覚的に覚えておき、日々の献立は「娘の配膳・お皿の数」から足し算、引き算することにしています。

 

実際にはこんな感じです。

●主菜であるおかずが多めの場合は、主食の白ごはんはお茶碗に軽めによそって、副菜で緑系の小鉢1つ、茶色の汁物お椀1つ、娘のお腹の空き具合に応じてデザート小鉢を追加する

 

●主食のごはんをチャーハンやカレーにする場合は、副菜で緑系の小鉢と海藻系の小鉢、豆類の小鉢でどれか2つ、場合によって汁物お椀1つ追加する

 

●主菜が具沢山の汁物である場合は、主食のごはんは小さめのおむすびにして、副菜にタンパク質を使った卵焼きや豆腐などの小鉢を1つ、豆類の小鉢を1つ

 

●便秘対策に適度な油分と水溶性食物繊維は必須。毎食1品は油分を使ったお皿を入れて、入ってない場合は副菜の小鉢をマヨネーズ和えなどに変更する。水溶性食物繊維が少ない時は乾物ワカメの和え物かワカメスープ、あるいは、デザートにミカンを追加する

 

な具合に、定番の配膳パターンを幾つか考えてルーチンワーク化しておけば、日々の食事作りでは小鉢の数で足したり引いたりするだけで悩まずに済みます。

 

とはいうものの、疲れてしまい料理をするパワーすら無い時は無理をせず、手抜きで具沢山汁物とおむすびだけで済ませる食事もあります。1日トータル、1週間全体で栄養バランスが取れればいいかな、とゆるめに考えています。駄目な日があったら翌日に頑張れればいいんです。

 

 

 

グラムで視る食材の量と認識とのズレ

娘の食育を兼ねて一緒に計測したものですが、実際に1歳~2歳児に必要な食事量の目安を視覚的にお届けしてみます。

なお、「2歳」といっても2歳0ヶ月から3歳間近など幅が広いですし、体格差や運動量で食べる量も違ってくるので「与える食事量の目安」という具合にご参考ください。

みなさんの認識とのズレなどがないか確認してみると面白いと思います☆

 

エネルギー源となる炭水化物:白いごはん・パン

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はじめにご紹介するのは、みんな大好きな白いご飯です。

身体を動かすエネルギー源になる炭水化物は、1日で子ども茶碗に軽く2杯程度か、ご飯茶碗1杯と8枚切り食パン1枚程度です。

写真は娘が1日に食べる白ごはん量140gで、お茶碗2杯分くらいです。娘は長身で体格も大きいこともあり良く食べるのですが、パン食よりも腹持ちがいいごはん食が中心です。

なるべく炭水化物に偏ってしまわないように野菜などのオカズを多めにして、1食あたりの白ごはんは茶碗軽く1杯(70g程度)にして、お替りを欲しがれば追加で与えています。

 

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ちなみに炊き立てごはんが冷めないうちに娘用のタッパー(140ml)に詰めてストックを作っています。おかずが多めの時はタッパーの半量をお茶碗によそいますが、具沢山チャーハンなどの場合は1つを使い切っています。

 

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こちらは、わかめおむすびです。常に何種類かのおむすびを冷凍ストックしていますが、大体は60g程度のコロコロ小さ目サイズを作ります。手抜きで済ませたいお昼ごはんに冷凍ストックのおむすびを2種類選んで与えることもあります。

 

 

 

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小さい子が大好きなパン。写真は手作りのココアパンです。おやつや朝ごはんに与えています。パンだとエンドレスに欲しがってしまう子もいますよね。

8枚切り食パン1枚だとすぐ食べきってしまうので、カリカリに焼いて歯応えを出したり、サンドイッチにして炭水化物だけでお腹いっぱいにしてしまわないようにしています。

 

 

身体を作るタンパク質:魚・肉・大豆製品

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ミリン干しを焼いたもので、小骨と皮を剥いで食べれる部分のみです。タンパク質は1日に魚・肉・大豆製品などで60g程度です。毎日魚メニューを作るのはシンドイので1週間単位で考えて魚の日・肉の日などとしています。

ちなみに焼き魚はグリル焼きで作りますが、多めに焼いてほぐし身を冷凍してチャーハンの具にしたり、朝ごはんに白ごはんにフリカケのようにして与えています。魚メニューにお困りの方は、ほぐし身をアレンジされるとレパートリーが増えると思います。

 

 

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鶏胸肉のグリル焼きで、味付けは焼く前に塩と砂糖のみです。そのままオカズにしたり、野菜炒めの具にしたり、チーズを掛けて焼いてアレンジしています。

また、モグモグ咀嚼の練習にもおすすめでして、よく噛まずに丸飲みしていた娘も鶏胸肉を食べだしてからは上手に咀嚼ができるようになりました。

 

 

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木綿豆腐です。娘も私も木綿豆腐が大好きでして、何もかけずにこのままをパクつきます。朝10時頃のオヤツにも豆腐を与えることもあるほどです。木綿豆腐、高野豆腐、厚揚げ豆腐は肉魚が苦手な間におすすめのありがたいタンパク質源ですよね。

 

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豆腐ハンバーグです。中にはヒジキ、れんこん、にんじん、玉ねぎ、エリンギなどが入っています。50g~60gサイズを作り冷凍ストックしていると、お弁当のオカズにも使いまわせるので便利です。

 

 

身体の調子を整えてくれる野菜・キノコ類

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1日の野菜は180g(淡色野菜100g、緑黄色野菜80g、海藻キノコ類10g)程度です。大人だと350gと言われていますよね。写真は今日我が家に合ったものの在り合わせですが、サラダや和え物で使いやすいものをピックアップしてみました。これら以外に玉ねぎや白菜、キャベツ、大根、ヒジキなどは炒め物や煮物などで使って、1日200g以上になる計算です。

 

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なお、娘はマヨネーズとゴマで和えた、野菜や海草サラダは好んでよく食べてくれますが、例えば、キノコ単体のバター炒めやミニトマトなどは渋々食べるので、具沢山の野菜スープで与えることが多いです。

 

 

手軽にタンパク質を取り入れやすい豆類

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煮豆は作り置きしている常備食材のひとつです。うずら豆や黒豆、大豆、白花、小豆、グリーンピースなどは砂糖ごく少量と塩のみでシャトルシェフで炊いています。

あまり食べれない食が細めのお子さんには、オヤツに煮豆を与えてみるのもおすすめですし、乾物なので保存も利きますし手軽に摂り易い食材だと思います。

 

 

不足する栄養やエネルギーを補うオヤツ

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ちなみに娘のオヤツ事情はこんな感じです。自宅にいる時は甘いお菓子ではなくて、小魚のイリコ、リンゴ、サツマイモ、ミカン、煮豆を与えることが多いです。ご褒美的なオヤツで、ホットケーキを使った手作りクッキーや蒸しパンなどを与えています。市販のお菓子はまだあまり解禁しておらず、外出した時に口解けがよく虫歯になり難いアイスクリームを一緒に食べたりしています。

  

 

 

手抜きもありな献立7例

頑張った日もあれば、手抜きもした日もある娘ごはんの献立7例をお届けします。

 

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・白ごはん

・サバのミリン干し<グリルで14分>

・カボチャ塩煮<レンジで5分>

・ほうれん草と豆腐入りの卵焼き<レンジで2分>

・ブロッコリーと豆類のマヨ胡麻和え<レンジで3分>

・油揚げと大根のお味噌汁<シャトルシェフで20分>

 

最近の定番ご飯です。魚をミリン干しから鮭、サバの塩焼きに変えたり、お味噌汁や卵焼きの具材、副菜のサラダを変えることで、魚を食べる日の定番セットになっています。

 


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・手作りパン

・れんこんとごぼうの金平

・ワカメと豆腐入りの卵焼き

・鶏肉と人参、インゲンのロールハム

・ブロッコリーと豆類の黒ゴマ和え

・お魚ソーセージ入りのスープ

・リンゴ

 

この日は作り置きストックをフル活用してお皿に乗せただけです。作り置きがあると安心感もありますし、1週間の献立を考えて作るので栄養バランスなども取り易いです。

 

 

 

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・白ごはん

・葉物野菜とタラの炒め物<フライパン5分>

・餃子の皮のチーズパリパリ焼き<フライパン3分>

・カボチャの塩煮

・枝豆

・ジャガイモのお味噌汁

 

炒め物だけだと物足りなさげだったので、余っていた餃子の皮にチーズをかけてフライパンでパリパリに焼いたものも添えました。パリパリ歯ごたえがあるお煎餅みたいになるので、オヤツ代わりにもサッと焼いたりしています。

 



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・手作り白パンの卵とチーズサンドイッチ

・ほうれん草と豆腐の卵焼き

・うずら豆

・ブロッコリーと豆類の和え物

・コーンスープ

 

またもや出てしまいましたね、ブロッコリーの和え物-・・・汗。副菜のサラダのレパートリーを増やさねばなりません。葉物野菜のサラダだと嫌がってべーーってなるので今後の課題です。ヤングコーン缶やスナップエンドウ豆など使い易く調理しやすい食材を増やさねば、ですね。

 



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・わかめご飯のチーズ入りの煎り卵のっけ

・お魚ソーセージ

・うずら豆

・みかん

・海苔とゴマのお汁

 

この日は外出して帰ってから冷凍ストックなどを使って即仕上げた手抜きごはんです。ワカメおむすびを解凍して、レンジでチーズと卵、牛乳を入れてふわふわの即席煎り卵を作って乗せました。娘はふんわり卵がかかったご飯が好きなので、納豆チャーハンバージョンや鮭ごはんバージョンでもよく作ります。




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・わかめおむすび

・納豆チャーハンおむすび

・ジャガイモとツナ、チーズ、卵のっけのトースター焼き

・うずら豆

・ワカメスープ

 

この日も冷凍ストックのおむすびを使って手軽に仕上げたお昼ごはんです。茹でていたジャガイモとツナ缶を混ぜたモノに煎り卵とチーズをのせて最後に軽くトースターで焼きました。

 



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・白ごはん

・鶏肉(照り焼き風味)のグリル焼き

・ジャガイモ<鶏と一緒にグリルで調理>

・トマトソースの具沢山煮込み

・ブロッコリー

・みかん

 

お任せで出来上がるグリル焼きは購入して以来かなりの頻度で使っているのですが、鶏肉とジャガイモなどの副菜と一緒に調理もできるので便利です。トマトの具沢山煮込みは我が家での定番メニューで娘のお気に入りです。冷凍ストックしていると安心です。

 

 

栄養学を学ぶ時に図解やイラストが多くて読み進めやすく参考になった図書をご紹介します。 離乳食や幼児食などの「子どものごはん」に特化した図書も読んでいますが、いずれはステップアップして家族みんなと同じごはんになるしな、と考えて手に取りました。栄養の基本から学んでみたい方におすすめです。

 

 

まとめ

1歳~2歳児が食べる量と栄養バランスの参考として、食材の計測写真などをご紹介しました。

娘の食育も兼ねて一緒に計測したのですが「お魚ちっちゃーい。お野菜多い~」などと楽しげでした。食が細いお子さんや苦手な食材などがあるお子さんだったり、3歳4歳ともう少し大きいお子さんとも一緒に計測するのも楽しい食育の時間になりますし、お子さんの食事バランスを見直すキッカケに繋がるのでおすすめです。

とても長くなりましたが、最後まで読んで下さりありがとうございます。

今日も1日本当におつかれさまでした!

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